The dopamine system – The brain’s reward system

  1. Why are negative emotions important for learning?
  2. Why is it better to avoid easily accessible pleasures?
  3. What is motivation? Where does it come from? How do you finish what you’ve started?
  4. Why is it important to finish what you’ve started?
  5. Why is it undesirable to share your plans with people?
  6. Where do infinite desires come from?
  7. Drug addiction and easily accessible dopamine.
  8. How do you maintain a healthy dopamine system?
  9. How do you break free from overthinking?

Only a small number of the brain’s neurons produce dopamine. Approximately 500,000 of them produce it out of the total number of neurons (90 billion). Any disruptions in the functioning of these neurons affect the entire brain. As we age, the number of dopamine receptors decreases.

Functions of dopamine:

  1. Creates a strong sense of anticipation for obtaining a reward or avoiding it. Dopamine is one of the chemical factors in the brain’s reward system. It is responsible for generating the desire and motivation to engage in activities that promise a reward. When we receive a reward and avoid punishment, dopamine levels increase. Conversely, thoughts of something unpleasant, avoidance of negative experiences, or receiving negative feedback decrease dopamine levels. This can result in feeling bad, anxious, or hurt, and a decline in self-esteem. Situational dopamine release is called phasic dopamine and is crucial for learning. Phasic dopamine is produced in response to stimuli that help us survive as individuals within a population. It ensures that sex, food, and dominance are always prioritized.
  2. Creates motivation.
  3. Helps focus on what is currently relevant, following a signal-to-noise ratio concept.
  4. Facilitates task switching. Dopamine enables the ability to switch between tasks efficiently. Insufficient dopamine levels can lead to increased inertia and cognitive slowing.
  5. Regulates pain sensitivity. Normal dopamine levels reduce pain sensitivity. Dopamine is involved in regulating sensitivity to chronic pain, but not acute pain. Reduction in dopamine levels in the thalamus can result in sensory inputs reaching the prefrontal cortex in an excessive and unstructured manner.

Dopamine is synthesized in many areas of the brain. Several dopaminergic nuclei are known to release their axons into other brain regions:

  1. Dopaminergic neurons located in the substantia nigra of the brain send their projections to the striatum, forming the nigrostriatal pathway, which is involved in motor activity. The activity of this pathway contributes to overall movement desire, movement variability, and movement precision by reducing muscle tension. Cells in the substantia nigra are particularly vulnerable to neurodegeneration, which can be a cause of Parkinson’s disease (a motor disorder). As individuals age, neurons in the substantia nigra accumulate defective proteins, leading to a gradual decrease in dopamine levels. The brain attempts to compensate for the reduced dopamine levels by increasing the number of receptors for some time. But eventually, these resources become insufficient, and symptoms of Parkinson’s disease become evident (uncontrolled hand tremors, stiffness of movements, and muscle tension).
  2. The ventral tegmental area (VTA) is a part of the midbrain that is widely involved in the brain’s reward system. Approximately 55% of the neurons in this brain structure are dopaminergic. They send their projections to other regions of the brain and are involved in higher mental functions:
    • They connect to limbic structures such as the nucleus accumbens, amygdala, and hippocampus, forming the mesolimbic pathway. This pathway is responsible for the experience of reward and desire and is involved in memory formation and the learning process.
    • They also project to the prefrontal cortex, forming the mesocortical dopaminergic pathway. This pathway is involved in processes of motivation, decision-making related to delayed rewards, and the ability to learn.

Mesolimbic system – Why are negative emotions important for learning?

Thanks to dopamine, we can effectively learn from our mistakes. Dopamine deficiency and reduced sensitivity to it can lead us to ignore negative experiences, causing us to step on the same rake repeatedly without drawing the right conclusions.

When we achieve something and receive a reward in the form of increased self-esteem, recognition, or other forms of reinforcement, the brain remembers it and encourages similar behavior in the future. In this case, we are referring to phasic dopamine, which influences tonic dopamine.

Tonic dopamine determines our overall vitality, and the more cheap and easily accessible pleasures (like pastries, snacks, beer, pornography, computer games, daydreaming) we indulge in, the higher the level of tonic dopamine we have, leading to the depletion of the dopamine system.

If you make a mistake in your behavior, dopamine levels decrease, creating that unpleasant feeling of failure that motivates us to rectify the situation and avoid similar behavior in the future. Therefore, it is important that in the case of unsuccessful behavior, dopamine levels are low and sensitivity to dopamine is high. Otherwise, learning from the mistake will not occur, and a person will tend to continue drawing incorrect conclusions and repeating their mistakes.

Given the nature of discomfort from unsuccessful behavior, it is important to allow dopamine levels to remain low and to avoid suppressing the discomfort with easily accessible pleasures (sweets, alcohol, shopping, etc.) that temporarily increase dopamine levels. Otherwise, an incorrect cause-and-effect relationship is formed in the brain: to experience pleasure, one must feel bad.

Moreover, if we start suppressing the discomfort of low dopamine levels (give that learning is one of its functions), the brain will not draw the right conclusions from what has happened. Therefore, to some extent, the presence of negative emotional states and lowered self-esteem is quite justified. The key is to interpret them correctly and take the necessary measures.

Mesocortical pathway – Choice of delayed reward. Where does motivation come from?

One of the most human qualities is the adjustment of behavior towards delayed benefits at the expense of immediate gratification. In experiments, participants were asked to choose between immediate pleasure and delayed gratification. The immediate desire stimulated dopamine centers in the limbic system (mesolimbic pathway), while contemplating the delayed reward activated centers in the frontal lobe (mesocortical pathway). The more active the mesocortical pathway, the more likely a person is to prefer delayed pleasure. And this ability is uniquely human – no monkey would restrict itself for a long time to obtain greater pleasure in the future.

The brain constantly conducts a careful analysis of the probability of gaining benefits. Based on that analysis, motivation to act can emerge if a goal is deemed worthy and the chances of achieving it are sufficiently high. Motivation for food, sex, and dominance doesn’t require much effort. Dopamine is generously released for these activities because they have proven their viability and importance through long evolution.

However, when it comes to goals such as acquiring a new skill, learning a language, maintaining discipline in diet and physical activity, and so on, one must exert significant effort in order to enthusiastically and easily achieve the goal without abandoning it halfway.

Motivation is like a dopamine credit that is issued by the prefrontal cortex. In order to obtain it, certain prerequisites need to be met:

  1. You must have a clear and promising business plan, meaning a plan of specific realistic actions. Not lofty fantasies, but concrete steps: what can I do right now and what can I do regularly to move towards achieving the goal?
  2. You must have a good credit history, meaning experience in acquiring similar skills, even the smallest ones. If you have been able to take control of something in your life and maintain it for a long time, it is real and the most convincing evidence of your competence and confidence for your own brain. If you have succeeded in small things, it means you can handle bigger things as well. The point is that the brain believes only in real actions that have required effort and that are retained in the memory as a result of successful actions. This is what makes us confident, not affirmations and self-encouragement unsupported by actions. Therefore, it is very important to complete even the smallest tasks and acknowledge your seemingly insignificant victories. However, if your life is filled with unfinished tasks, unfulfilled promises, and incomplete endeavors, the brain perceives it as failure and creates a background feeling of self-doubt.
  3. Additionally, to obtain the dopamine credit, you need to prove your solvency. If you barely have enough energy to meet your basic needs and do not know how to replenish your body’s resources and cope with stress, long-term investments such as learning a language or subject, or engaging in any activity with delayed benefits, are out of the question.
  4. It is important to negotiate with yourself rather than forcefully extract resources by saying “I must,” which requires enormous willpower. Long-term goals cannot be achieved through willpower alone – there simply won’t be enough resources. You can force yourself a few times, but usually, at the first convenient opportunity, everything is happily forgotten. The prefrontal cortex (PFC) processes information according to the noise-to-signal ratio concept, suppressing noise (things that are insignificant and not relevant at the moment) and amplifying the signal (things that are significant and relevant), with the help of dopamine, imbuing the important things with emotions. Negotiating means conveying the significance and relevance of the chosen goal. If you understand what needs to be done but have no desire to engage in it, perhaps you simply don’t know how to “cook” it, meaning you don’t know how to adapt it to yourself and your capabilities, and you haven’t discovered all the delights and bonuses that your new endeavor can offer you.
  5. It is also not advisable to rely on various cheap stimulators – dopamine shortcuts that provide a burst of dopamine without real investment. For example, eating a lot of sweets – pleasure; scrolling through social media – interesting; consuming alcohol – boosted self-esteem. The brain loves easily accessible pleasures because it seeks to conserve precious energy and highly values quick and energy-efficient ways to satisfy needs. Such an excess of dopamine stimulation leads to a decrease in dopamine sensitivity and the development of addiction, ultimately resulting in a loss of motivation, which causes significant harm to the brain. Even thoughts and fantasies about easily accessible pleasures greatly disorient the brain.

Drug addiction and fast dopamine – Why is it better to avoid easily accessible pleasures?

Fig. 1. Dopamine void

We engage in excessive stimulation of dopamine release constantly, falling into various socially acceptable addictions, starting with high-calorie, easily accessible food, continuing with movies and social media, and ending with drugs.

When taking drugs (and for some types, even a single use may be enough), irreversible physiological changes can occur. Dopamine remains in the synapse, failing to be removed from it in a timely manner, as it would in normal circumstances. In this case, it continues to affect the receptors of the receiving cell. The action potential of reward is intensified and repeatedly transmitted until the receptors are fully depleted, or worse, the neurons themselves are damaged.

After the stimulant’s effect, there is a very sharp and significant drop in dopamine levels below the normal range. This is called withdrawal syndrome (pic. 1). In such cases, a person feels terrible, in pain, and unwell. To somehow alleviate these feelings, they are compelled to resort to the same stimulation again, but with a stronger impact, increasing the dosage. This is because the reward system’s neural networks have already become accustomed to excessively heightened stimulation and dopamine flow, reducing the sensitivity of the receptors to protect their cells from excessive strain. As a result, synapses are eventually destroyed.

With such constant stimulation, there is a decrease in tonic dopamine. The brain, spoiled by the elevated level of dopamine, becomes less capable of experiencing legitimate pleasures in life (achieving goals, socializing, enjoying nature, food, sex, and other ordinary human pleasures) as rewards.

For this reason, even if an addict (especially of the morphine or heroin type) manages to overcome their addiction, unfortunately, they may continue to experience depressive states for the rest of their lives.

Neuromarketing presses dopamine buttons.

Decreases in tonic dopamine occur when receptors are pressed too frequently and become desensitized. This stimulates a person to seek particularly strong stimulants capable of causing an increase in dopamine, which increases the risk of addictive behavior: drug addiction, overeating, the pursuit of gourmet dishes, alcohol, coffee, nicotine, aimless internet surfing, excessive consumption of entertaining movies, series, and videos, gaming addiction, watching pornography, masturbation, shopping, and so on. These are all so-called dopamine traps – traps of self-stimulation that lead to the depletion of resources without achieving ultimate satisfaction.

Of course, this is our weak spot. Knowing the basic human needs, one can press those buttons and reliably trigger dopamine release. This is exactly what neuromarketing does, arousing desire and anticipation in order to make us purchase even what we don’t need.

For example, in advertising, novelty elements, eroticism, “beneficial promotions,” promises of winning a car, and so on can be used. All of this will undoubtedly elevate dopamine levels – the button is pressed. Whether a person falls for it or not will depend on their awareness, i.e., firstly, on understanding that the button has been pressed, and secondly, if it has been pressed, on understanding whether they really need to satisfy that desire or whether it’s their insatiable and spoiled dopamine system speaking. And they understand this better when they have restored sensitivity in their dopamine system.

Why is it undesirable to share plans?

It is not advisable to share plans with others prematurely because this is also a form of dopamine stimulation. For example, when we contemplate and anticipate something pleasant, we stimulate dopamine release. However, in reality, it is a false release because no actions have been taken to achieve what would bring us pleasure, and such frequent false stimulation (through excessive daydreaming and speculation) can lead to a decrease in dopamine receptor sensitivity and, consequently, a decrease in tonic dopamine. This is why often the enjoyment of achieving a goal turns out to be dull compared to the pleasure of anticipating that goal.

This excessive stimulation also occurs when, in anticipation of something, we start sharing our fantastic plans with others, savoring what has not yet happened. Everyone praises and rejoices in your plans. As a result, our brains perceive it illusorily as if we have already achieved something, which can subsequently lead to a loss of motivation.

Anticipation of reward – Desires.

It turns out that the pleasure of anticipation can be much greater than the actual pleasure itself. Dopamine not only serves to fuel the expectation of a reward but also drives purposeful behavior to achieve it – motivation.

It is important to understand that anticipation is accompanied by a dopamine release to motivate us towards goal achievement, implying that we need to take action rather than just dream and talk about it.

However, this is a kind of trap that constantly pushes a person to keep moving and striving for something. From a survival and evolutionary standpoint, it is a highly advantageous mechanism that makes us vigilant and ensures we don’t miss out on gains. But from the perspective of satisfaction, it is a terrible program that makes us unhappy because our brain finds the anticipation of happiness more appealing than the immediate experience of it.

This is how desires work. Desire is the anticipation of happiness, making a person constantly dissatisfied and constantly expecting something better. Desires function as both a carrot and a stick. The carrot represents the promise of reward, and dopamine triggers that sensation. The stick represents the unpleasant feelings of anxiety and restlessness caused by the absence of the desired object. As a result, desires seem to have no end or limit.

How do you break free from negativity?

Dopamine also plays a role in cognitive functions during the process of shifting attention from one stage of cognitive activity to another. Dopamine deficiency leads to increased inertia, cognitive sluggishness, and fixation on negative aspects. This is known as rumination or mental chewing.

When we repeatedly replay the same negative situation in our minds (a past argument, offense, or our own unsuccessful behavior), it not only increases anxiety but also requires significant energy expenditure. Prolonged dwelling on such thoughts leads to the development of a stress response. The longer we stay in this state, the more difficult it becomes to switch to something else.

How can you break free from this?

  1. The best way to escape such a stuck state is to reboot your system or engage in a good, intense workout (emphasis on intensity, not a sluggish one).
  2. Humor. Fooling around is great! The key is to find someone with whom you can do that.
  3. “Turn on” your prefrontal cortex, meaning clearly identify which of your thoughts are obsessive and mark them as dangerous. If possible, transform them into tasks: what can I do about this? If there’s nothing you can do about it, there’s no point in endlessly thinking about it.

How do you maintain a balanced dopamine system?

Healthy individuals receive dopamine evenly throughout the day. It is important to keep dopamine levels within average values, meaning not excessively stimulating your dopamine synapses by overindulging in anything, as it can lower sensitivity to dopamine. If the body lacks dopamine or is less sensitive to it, a person may become dull, prone to depressive states, stuck in negative thinking patterns, and susceptible to developing addictions. The predisposition to addiction can also be genetic. When synaptic activity in the center of positive emotions (the dopamine system) is weakened, individuals are inclined towards addictive behaviors.

To maintain a balanced dopamine system, it is necessary to control your thoughts, preferences, desires, and behaviors, avoiding excessive indulgence and occasionally providing complete rest from activities that stimulate dopamine release. How can you achieve this? Through willpower, which is exercised through the prefrontal cortex (PFC).

Additionally, it is important to learn how to derive pleasure from more complex actions, engage in diverse physical activities, learn new things, and develop new skills. In such cases, obtaining dopamine rewards requires effort, making it impossible to constantly press that button. As a result, it does not lead to depletion, as is the case with easily accessible pleasures.


  1. Роль дофамина в деятельности мозга. Научная статья по фундаментальной медицине. Автор научной работы — Циркин В. И., Багаев В. И., Бейн Б. Н.
  2. Роль дофамина в формировании эмоционального поведения. научная статья по фундаментальной медицине. Автор научной работы — Шабанов П. Д., Лебедев А. А., Мещеров Ш. К., Павленко В. П., Стрельцов В. Ф.
  3. Дофаминергическая система мозга. Научная статья по фундаментальной медицине. Автор научной работы — Колотилова О.И., Коренюк И.И., Хусаинов Д.Р., Черетаев И.В.
  4. Лекции В.А.Дубынина. “Химия мозга”.
  5. Р. Сапольски. “Биология добра и зла”.
  6. Tonic Suppression of the Mesolimbic Dopaminergic System by Enhanced Corticotropin-Releasing Factor Signaling Within the Bed Nucleus of the Stria Terminalis in Chronic Pain Model Rats J Neurosci. 2019 Oct 16;39(42):8376-8385.
  7. Cognitive-behavioral therapy for irritable bowel syndrome: a meta-analysis. Journal Of Psychosomatic Research 2014 July (vol. 77, no. 1). P. 1-12.
  8. Jeremiah Y. Cohen, Sebastian Haesler, Linh Vong, Bradford B. Lowell, Naoshige Uchida. Neuron-type-specific signals for reward and punishment in the ventral tegmental area // Nature. 2012. V. 482. P. 85–88.

Дофаминовая система – «система вознаграждения» мозга

  1. Почему негативные эмоции важны для обучения?
  2. Почему лучше избегать легкодоступных удовольствий?
  3. Что такое мотивация? Откуда она берется? Как довести дело до конца?
  4. Почему важно завершать начатые дела?
  5. Почему делиться планами нежелательно?
  6. Откуда берутся бесконечные желания?
  7. Наркомания и легкодоступный дофамин.
  8. Как поддерживать дофаминовую систему в норме?
  9. Как вытащить себя из зацикленного обдумывания?

В головном мозге очень мало нейронов, вырабатывающих дофамин. Всего их насчитывается около 500 тысяч из общего количества нейронов (90 миллиардов). Любые нарушения в системе этих нейронов сказываются на работе всего мозга. С возрастом количество дофаминовых рецепторов снижается.

Функции дофамина:

  1. Создаёт сильное ощущение предвкушения от получения результата или нежелания его получать. Дофамин является одним из химических факторов внутреннего подкрепления (ФВП). Именно дофаминовая система рождает стремление и мотивацию к какому-либо делу, сулящему нам награду. Если мы получили награду и избежали наказания, уровень дофамина растет. И наоборот, мысль о чем-то, что нам неприятно, чего мы хотим избежать, а также получение негативного опыта понижает уровень дофамина. Тогда мы чувствуем себя плохо, тревожно, нам обидно, наша самооценка падает. Дофамин, который выделяется ситуативно, называется фазовым. Именно он необходим для обучения. Фазовый дофамин вырабатывается на то, что нам помогает выжить как единице популяции. Поэтому секс, еда и доминирование всегда в приоритете.
  2. Создает мотивацию.
  3. Помогает фокусироваться на том, что сейчас актуально, по принципу “шум-сигнал”.
  4. Помогает переключаться с одной задачи на другую. Недостаточность дофамина приводит к повышенной инертности и замедленности когнитивных процессов.
  5. Регулирует болевую чувствительность. Нормальный уровень дофамина снижает болевую чувствительность. Дофамин регулирует чувствительность к хронической, но не острой боли. Снижение уровня дофамина в таламусе приводит к тому, что сенсорные потоки, которые раньше блокировались на входе в префронтальную кору, начинают поступать туда в избыточном неструктурированном виде.

Дофамин синтезируется во многих областях мозга. Известно несколько дофаминовых ядер, которые выпускают свои аксоны в другие области мозга:

  1. Дофаминовые нейроны, расположенные в черной субстанции мозга, отправляют свои отростки в стриатум, образуя так называемый нигростриарный путь, который обеспечивает двигательную активность. Активность этой зоны обуславливает как желание двигаться в целом, так и желание двигаться разнообразно, а также отвечает за точность движений, снижая напряжение в мышцах. Клетки черной субстанции достаточно сильно подвержены нейродегенерации, что может быть причиной болезни Паркинсона (двигательное расстройство). С возрастом нейроны черной субстанции накапливают дефектные белки, что приводит к постепенному понижению уровня дофамина. Достаточно долго мозг пытается скомпенсировать пониженный уровень дофамина, наращивая новые рецепторы, но рано или поздно ресурса начинает не хватать, и Симптомы Паркинсона становятся явными (неконтролируемый тремор рук, скованность движений и напряжение мышц).
  2. Вентральная область покрышки (ventral tegmental area, VTA) – часть среднего мозга, широко вовлеченная в систему вознаграждения. Около 55% нейронов этой структуры головного мозга являются дофаминовыми. Они выпускают свои отростки в другие отделы мозга, вовлечены в высшие психические функции:
    • к лимбическим структурам (прилежащее ядро, миндалина, гиппокамп), образуя так называемый мезолимбический путь, обеспечивающий ощущение награды и желания и участвующий в формировании памяти и процессе обучения.
    • к префронтальной коре, образуя мезокортикальный дофаминовый путь, обеспечивающий процессы мотивации, выбор отложенной награды и способность к обучению.

Мезолимбическая система. Почему негативные эмоции важны для обучения?

Благодаря дофамину мы можем эффективно учиться на своих ошибках. Нехватка дофамина и пониженная чувствительность к нему могут приводить к игнорированию негативного опыта, когда мы наступаем на одни и те же грабли и не делаем правильных выводов.

Когда мы чего-то достигаем и получаем за это награду в виде повышения самооценки, вознаграждения, признания и т. д., мозг это запоминает для того, чтобы в следующий раз побудить на такую же деятельность. В этом случае речь идет о фазовом дофамине, который влияет на тонический (суточный или базовый).

Тонический дофамин определяет наш жизненный тонус в целом, и чем больше дешевых и легкодоступных удовольствий (тортики, булочки, пиво, порнофильмы, компьютерные игры, фантазирование), тем выше уровень тонического дофамина и, как следствие, истощение дофаминовой системы.

А если вы ошиблись в своем поведении, то уровень дофамина падает, что создает то самое досадное ощущение неудачи, которое стимулирует нас исправить ситуацию и в дальнейшем избегать подобного поведения. Поэтому важно, чтобы в случае неудачного поведения уровень дофамина был низок, а чувствительность к дофамину была высокая. Иначе обучения на ошибке не произойдет, и человек будет склонен продолжать делать неправильные выводы и повторять свои ошибки.

Понимая природу дискомфорта от неудачного поведения, важно позволить уровню дофамина быть низким и не глушить его легкодоступными удовольствиями (сладким, алкоголем, шопингом и т. д.), временно повышающими уровень дофамина. Иначе в мозге формируется неправильная причинно-следственная связь: чтобы получить удовольствие, нужно, чтобы было плохо.

Более того, если мы начинаем глушить дискомфорт от низкого уровня дофамина (одна из функций которого – обучение), мозг так и не сделает правильных выводов из произошедшего. Поэтому в какой-то степени, факт наличия негативного эмоционального состояния и понижения самооценки очень даже оправдан. Главное – интерпретировать его верно и предпринять нужные меры.

Мезокортикальный путь. Выбор отложенной награды. Откуда берется мотивация?

Одно из самых человеческих качеств – корректировать свое поведение в сторону отсроченной выгоды в ущерб сиюминутной выгоде. В экспериментах предлагалось выбирать между немедленным удовольствием и отсроченным. Сиюминутное желание возбуждало дофаминовые центры в лимбической системе (мезолимбический путь), а размышление об отсроченной награде активировало центры в лобном отделе (мезокортикальный путь). И чем более активен мезокортикальный путь, тем с большей вероятностью человек будет отдавать предпочтение отсроченному удовольствию. И эта способность чисто человеческая – ни одна мартышка не будет долгое время ограничивать себя в чем-то, чтобы получить еще большее удовольствие когда-то потом.

Мозг постоянно проводит тщательный анализ вероятности получения пользы. На его основе может родиться та самая мотивация к действию, если цель признана достойной и шансы ее достижения достаточно велики. Мотивироваться на еду, секс и доминирование особо не приходится. На это всегда щедро выдается дофамин, т. к. долгой эволюцией эта деятельность показала свою состоятельность и важность.

А вот что касается таких целей, как приобрести новый навык, выучить язык, соблюдать дисциплину в еде, физической активности и прочем, нужно очень серьезно постараться, чтобы энергично и с легкостью достичь цели и не забросить ее на пол пути.

Мотивация – это некий дофаминовый кредит, который выдается префронтальной корой, и чтобы его получить, нужно соблюсти некоторые моменты:

  1. Иметь четкий обнадеживающий бизнес-план, т. е. план конкретных реалистичных действий. Не заоблачных фантазий, а конкретных шагов: что я могу сделать прямо сейчас и что я смогу делать регулярно, чтобы двигаться к достижению цели?
  2. Иметь хорошую кредитную историю, т. е. опыт в обретении подобных навыков, даже самых мелких. Смогли взять под контроль что-то в своей жизни и долго держитесь – это реальное и самое убедительное подтверждение вашей состоятельности и уверенности для вашего же мозга. Смогли в малом, а значит – справитесь и в большом. Дело в том, что мозг верит только в реальные дела, в которые были вложены усилия, что закрепится в памяти как результат успешного действия. Именно это делает нас уверенными в себе, а не аффирмации и само увещевания, не подкрепленные действиями. Потому очень важно доводить даже самые мелкие дела до конца и отмечать свои, казалось бы, незначительные победы. А если в вашей жизни присутствует множество когда-то начатых и незавершенных дел и невыполненных обещаний, мозг воспринимает это как неудачу и фоново создает ощущение неуверенности в свои силы.
  3. Также, чтобы получить дофаминовый кредит, нужно доказать свою платежеспособность. Если вам сил едва хватает на осуществление своих базовых потребностей и вы не умеете восстанавливать ресурсы организма и справляться со стрессом, то о долгосрочных вложениях, таких как обучение языку, новому предмету, осуществление какой-либо деятельности с отсроченной выгодой, и речи быть не может.
  4. Важно договариваться с собой, а не силой выбивать ресурс с помощью слова надо, что подразумевает огромные волевые затраты. На одной воле к долгосрочной цели не уедешь – просто не хватит ресурса. Несколько раз себя можно заставить, но, как правило, при первом удобном случае все с радостью забывается. ПФК обрабатывает информацию по принципу “шум или сигнал”, подавляя шум (то, что не значимо и не актуально на данный момент) и усиливая сигнал (то, что имеет значимость и актуальность), в чем ей помогает дофамин, наделяя главное эмоциями. Договариваться – означает донести значимость и актуальность выбранной цели. Если вы понимаете, что надо, но заниматься этим совсем не хочется, возможно, вы просто не умеете это “готовить”, то есть не знаете, как адаптировать это дело под себя и свои возможности, а также не раскрыли лично для себя все прелести и бонусы, которые может дать ваша новая затея.
  5. Не стоит также пользоваться разными дешевыми стимуляторами – дофаминовой халявой, которая дает всплеск дофамина без реальных вложений. Например, съели много сладкого – наслаждение; полистали социальные сеть – интересно; выпили алкоголь – повысилась самооценка. А мозг очень любит легкодоступные удовольствия, так как стремится экономить драгоценную энергию и очень ценит быстрые и энергоэффективные пути удовлетворения потребностей. Такой избыток дофаминовой стимуляции приводит к снижению чувствительности к дофамину и появлению зависимости, а в дальнейшем и потери мотивации, что наносит серьезную травму мозгу. Даже мысли и фантазии о легкодоступном удовольствии очень дезориентируют мозг.

Наркомания и быстрый дофамин. Почему лучше избегать легкодоступных удовольствий?

Таким чрезмерным стимулированием выброса дофамина мы занимаемся постоянно, попадая на различные социально одобряемые зависимости, начиная с высококалорийной легкодоступной еды, фильмов и социальных сетей и заканчивая наркотиками.

При приеме наркотиков (а для некоторых видов может быть достаточно и одного приема) происходят порой необратимые физиологические изменения: дофамин остается в синапсе, не удаляясь из него вовремя, что должно происходить в норме. В этом случает он снова воздействует на рецепторы принимающей клетки. Потенциал действия поощрения усиливается и передается снова и снова до полного истощения рецепторов, а, может, и разрушения самих нейронов.

После действия стимулятора через какое-то время происходит очень резкое и сильное падение уровня дофамина ниже нормы. Это называется синдром отмены (Рис.1). В таком случае человек чувствует себя ужасно, ему больно и плохо. И чтобы это как-то заглушить, он вынужден снова прибегнуть к такой стимуляции, но уже более сильной, повышая дозу, т.к. нейросети системы поощрения уже привыкли к чрезмерно завышенной стимуляции и потоку дофамина и понизили чувствительность рецепторов, чтобы защитить свои клетки от сильного напряжения. Синапсы впоследствии разрушаются.

Рис 1. Синдром отмены

При такой постоянной раскачке происходит снижение тонического дофамина. Избалованный повышенным уровнем дофамина мозг больше не способен воспринимать законное наслаждение от жизни (достижения целей, общение, любование природой, еда, секс и прочие обычные человеческие удовольствия) как вознаграждение.

По этой причине, даже если наркоман (особенно морфинового и героинового типа) и справился со своей зависимостью, то, к сожалению, он может до конца жизни пребывать в депрессивных состояниях.

Нейромаркетинг нажимает на дофаминовые кнопки.

Итак, снижение тонического дофамина происходит из-за потери чувствительности рецепторов, потому что на них слишком часто нажимают. Это стимулирует человека на поиск особенно сильных стимуляторов, способных вызвать повышение дофамина, что повышает риск зависимого поведения: наркомания, переедание, поиск изысканных блюд, алкоголь, кофе, никотин, бесцельный серфинг по интернету, избыточный просмотр развлекающих фильмов, сериалов и роликов, игромания, просмотр порнофильмов, мастурбация, шоппинг и прочее. Это все так называемые дофаминовые ловушки – ловушки самостимуляции до полного истощения ресурса без получения конечного удовлетворения.

Конечно же это является нашим слабым местом. Ведь, зная основные человеческие потребности, можно давить на эти кнопочки, и будет гарантированно выделяться дофамин. Чем и занимается нейромаркетинг, задача которого возбудить желание и предвкушение, и заставить нас приобрести даже то, что нам не нужно.

Например, рекламируя что-то, можно использовать элемент новизны, эротики, провести какую-нибудь “выгодную акцию”, пообещать выигрыш автомобиля и т. д. Все это безусловно поднимет уровень дофамина – кнопочка нажата. Поддастся человек на это или нет, будет зависеть от его осознанности, т. е., во-первых, от четкого понимания того, что кнопку нажали, а, во-вторых, уж если нажали, то действительно ли мне нужно удовлетворить эту потребность, или во мне говорит ненасытная избалованная дофаминовая система. А это можно понять, наладив чувствительность дофаминовой системы.

Почему делиться планами нежелательно?

Не стоит делиться планами раньше времени. т. к. это тоже, своего рода, дофаминовая стимуляция. Например, размышляя и предвкушая приятное, мы стимулируем выброс дофамина. Но по факту – это ложный выброс, т. к. действия по достижению того, что нам сделает приятно, предпринято не было, и такая частая ложная стимуляция (при избыточных мечтаниях и додумываниях) может привести к понижению чувствительности дофаминовых рецепторов и, в последствии, к снижению тонического дофамина. Именно поэтому зачастую человек сталкивается с тем, что наслаждение от достижения цели оказывается таким тусклым по сравнению с наслаждением от предвкушения этой цели.

Такая избыточная стимуляция происходит и когда мы, предвкушая что-то, начинаем делиться с другими своими фантастическими планами, смакуя то, что еще не произошло. Все хвалят вас и радуются вашим планам. А в результате это иллюзорно воспринимается нашими мозгами, как если бы мы уже достигли чего-то, что, соответственно, может привести к потере мотивации.

Предвкушение награды. Желания.

Выходит, что наслаждение от предвкушения чего-то можно получить гораздо больше, чем от самого факта удовольствия от этого. Дофамин не просто обслуживает ожидание награды, но и подпитывает целенаправленное поведение по ее достижению – мотивацию.

И здесь важно понять, что предвкушение сопровождается выбросом дофамина для того, чтобы замотивировать нас на достижение цели, и подразумевается, что нужно совершить какие-то действия, а не просто мечтать и рассказывать об этом.

Но это, своего рода, ловушка, заставляющая человека постоянно шевелиться и чего-то достигать. С точки зрения выживания и эволюции – это очень выгодный механизм, заставляющий нас быть бдительными и не проворонить выигрыш. А вот с точки зрения удовлетворенности – это ужасная программа, которая делает нас несчастными, т. к. ожидание счастья, а не непосредственное переживание его, кажется нашему мозгу более привлекательным.

Так работают желания. Желание – это и есть предвкушение счастья, делающее человека постоянно недовольным и ожидающим лучшего. Желания работают как кнут и пряник. Пряник – это обещание награды. Дофамин вызывает это ощущение. Кнут – это неприятное ощущение тревоги и беспокойства от того, что желаемого объекта у нас нет. И получается, что, действительно, конца и края желаниям нет.

Как выбраться из зацикленности на негативе?

Дофамин также обеспечивает когнитивные функции при процессах переключения внимания с одного этапа когнитивной деятельности на другой. Недостаточность дофамина приводит к повышенной инертности, замедленности когнитивных процессов, залипанию на чем-то негативном. Это называется руминация или мысленная жвачка.

Когда мы по долгу прокручиваем в голове одну и ту же негативную ситуацию (давно прошедшую ссору, обиду, свое неудавшееся поведение), это не только повышает тревогу, но и требует больших энергетических затрат. Долгое зависание в этих мыслях приводит к развитию стрессовой реакции. Чем дольше мы остаемся в таком состоянии, тем сложнее переключится на что-то другое.

Как можно выбраться из этого?

  1. Лучший способ выбраться из такого подвисшего состояния – это перезагрузка системы, или хорошая интенсивная тренировка (именно интенсивная, а не вялотекущая).
  2. Юмор. Подурачиться — это здорово! Главное – найти того, с кем это можно сделать.
  3. “Включить” префронтальную кору, т. е. четко определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и отметить как опасные, и, если есть возможность, перевести их в разряд задач: что я могу с этим сделать? Если с этим вы ничего сделать не можете, то и бесконечно думать об этом смысла нет.

Как поддерживать дофаминовую систему в норме?

Здоровые люди получают дофамин в течение дня равномерно. И важно его поддерживать в средних значениях, т. е. избыточно не стимулировать свои дофаминовые синапсы, злоупотребляя чем-либо, иначе чувствительность к дофамину будет понижена. А если в организме не хватает дофамина или чувствительности к нему понижена, человек становится унылым и склонным к депрессивным состояниям, зацикленному негативному мышлению и формированию зависимостей. Предрасположенность к формированию зависимостей может быть также генетической. Если работа синапсов в центрах положительных эмоций (дофаминовой системе) ослаблена, то человек склонен к зависимому поведению.

Чтобы поддерживать свою дофаминовую систему в норме, нужно контролировать свои мысли, пристрастия, желания и поведение, не злоупотребляя ничем, используя в меру и иногда давая полный отдых от того, что будет стимулировать выброс дофамина. Как это сделать? С помощью воли, которая реализуется в ПФК.

Также нужно научиться получать удовольствие от более сложных действий – обеспечивать разнообразную двигательную активность, обучаться чему-то, вырабатывать новые навыки. Ведь в таких случаях для получения дофаминового вознаграждения необходимо прилагать усилие, и потому бесконечно жать на такую кнопочку вы просто не сможете. Как следствие, это не приведет к истощению, что имеет место в случаях с легкодоступными удовольствиями.

Список литературы:

  1. Роль дофамина в деятельности мозга. Научная статья по фундаментальной медицине. Автор научной работы — Циркин В. И., Багаев В. И., Бейн Б. Н.
  2. Роль дофамина в формировании эмоционального поведения. научная статья по фундаментальной медицине. Автор научной работы — Шабанов П. Д., Лебедев А. А., Мещеров Ш. К., Павленко В. П., Стрельцов В. Ф.
  3. Дофаминергическая система мозга. Научная статья по фундаментальной медицине. Автор научной работы — Колотилова О.И., Коренюк И.И., Хусаинов Д.Р., Черетаев И.В.
  4. Лекции В.А.Дубынина. “Химия мозга”.
  5. Р. Сапольски. “Биология добра и зла”.
  6. Tonic Suppression of the Mesolimbic Dopaminergic System by Enhanced Corticotropin-Releasing Factor Signaling Within the Bed Nucleus of the Stria Terminalis in Chronic Pain Model Rats J Neurosci. 2019 Oct 16;39(42):8376-8385.
  7. Cognitive-behavioral therapy for irritable bowel syndrome: a meta-analysis. Journal Of Psychosomatic Research 2014 July (vol. 77, no. 1). P. 1-12.
  8. Jeremiah Y. Cohen, Sebastian Haesler, Linh Vong, Bradford B. Lowell, Naoshige Uchida. Neuron-type-specific signals for reward and punishment in the ventral tegmental area // Nature. 2012. V. 482. P. 85–88.