Yoga as a method for improving sleep quality

Tatiana Markovnik is a certified yoga and tantra teacher, as well as a yoga therapist. She has been studying and practicing yoga since 2011. Tatiana studied at the International Open Yoga University, the Institute of Eastern Rehabilitation Methods, and the Moscow Institute of Sexology. She is the author of the book Self-Study Guide to Yoga of Dreams and the founder of the mobile meditation app Nidra Guru. Tatiyana is a teacher and curator at the International Open Yoga University.

Abstract

Sleep disorders are a fairly common problem in modern society. Using ancient yoga teaching and modern research, the author suggests yoga exercises, breathing techniques, and meditations that may improve sleep quality.

Introduction

Sleep disorders include the following, which can occur simultaneously:

  • Insomnia – sleep onset and sleep maintenance disorders;
  • Hypersomnia – excessive daytime sleepiness;
  • Parasomnias – disorders of the rapid eye movement (REM) sleep phase;
  • Sleep-disordered breathing;
  • Disruption of the normal sleep-wake cycle due to disturbances in circadian rhythms.

Insomnia occurs in 9-15% of sleep disorder cases and affects the social, economic, and health aspects of a human life. It can lead to decreased work productivity and increased risk of traffic accidents.

Insomnia is also associated with other illnesses such as heart disease and neurological disorders. Mental and chronic diseases are the main causes of chronic insomnia.

Risk factors for insomnia:

  • Older age (frequency increases by 10% every decade)
  • Female gender (1.5 times more common for women than men)
  • Psychological and psychiatric disorders (50% of patients with depressive or anxiety disorders have symptoms of insomnia)
  • Less than 5 hours of sleep
  • Low education level
  • Unemployment
  • Interpersonal relationship problems and divorce
  • Somatic diseases
  • Stress
  • Psychiatric and neurological disorders
  • Psychotropic drugs, alcohol, toxins
  • Endocrine disorders
  • Pain
  • Unfavorable conditions (noise, humidity, etc.), shift work, jet lag, disrupted sleep hygiene
  • Constitutional shortening of sleep at night.

Persistent insomnia increases the risk of depression, substance abuse, and anxiety disorders.

Personality traits can be a risk factor, while external factors can trigger insomnia.

When evaluating sleep disorders, it is important to note that healthy individuals typically sleep for 6.5-8.5 hours, and take 3-10 minutes to fall asleep.

Chronic and acute insomnia have different risk factors. People with chronic insomnia often suffer from depression, have high levels of anxiety, have difficulty falling asleep, and have increased metabolism. Chronic insomnia can develop after a single incident of sleep disturbance in the presence of distress. It can also develop due to habit or other factors.

Presomniac disorders are difficulties with falling asleep that can lead to pathological rituals and fear of going to bed. Causes can include insufficient fatigue, stimulating factors, the use of stimulants, and diseases.

Intrasomniac disorders often lead to night awakenings and superficial sleep. The reasons for awakening can be noise, nightmares, pain, breathing disorders, and other factors. These factors can also awaken healthy people, but intrasomniac patients have a lower awakening threshold and have difficulty falling asleep again after awakening.

Postsomniac disorders manifest themselves as early morning awakening, decreased productivity, fatigue, and daytime sleepiness. Some patients also suffer from non-imperative daytime sleepiness, which makes it difficult to fall asleep even under favorable conditions.

There are three types of insomnia based on the duration of symptoms: transient, subacute, and chronic. The first two types can occur in anyone, while chronic insomnia is usually associated with various factors, such as psychiatric, somatic, neurological conditions, medications, etc. Transient insomnia lasts up to 1 week, and subacute insomnia lasts from 1 to 6 months. The causes of insomnia can include stress, uncomfortable sleeping conditions, noise, anxiety, etc.

A separate group of primary sleep disorders with accompanying insomnia includes restless leg syndrome, sleep apnea, and circadian rhythm disorders. Personal psychophysiological characteristics usually determine primary insomnia. Idiopathic insomnia, which has no specific cause, is characterized by short sleep, fatigue, and irritability, and can be hereditary.

According to Clinical Recommendations [1], [KK2] to diagnose sleep disorders, the following points should be considered: difficulty initiating sleep, difficulty maintaining sleep, waking up earlier than desired, resistance to going to bed at the established time, and difficulty sleeping without the participation of a parent or another person (this item applies only to childhood insomnia).

Sleep disorders can manifest as presomniac (difficulty falling asleep) and intrasomniac (frequent awakenings and difficulty falling asleep after them). The quantitative measure for the presence of insomnia is a duration of sleep onset or a period of wakefulness during sleep lasting more than 30 minutes.

Postsomniac disorders are characterized by early awakening and inability to fall back asleep, but there are no quantitative criteria for assessing this symptom.

In cases of insomnia, specific questionnaires are used to identify characteristic sleep changes or dysfunctional beliefs about sleep. The most common ones are:

  • The Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), a 24-item questionnaire completed by the patient to assess the quality of their nighttime sleep.
  • The Insomnia Severity Index (ISI), a 7-item questionnaire also completed by the patient that evaluates the severity of insomnia symptoms and can be used to monitor treatment progress.
  • The Dysfunctional Beliefs and Attitudes about Sleep Scale (DBAS), a 16-item questionnaire completed by a healthcare provider to assess dysfunctional beliefs about sleep that may contribute to chronic insomnia.

Treatment methods for sleep disorders include both non-medication and medication-based approaches. Non-medication methods include sleep restriction, stimulus control, relaxation techniques, cognitive therapy, mindfulness, and sleep hygiene education. Cognitive-behavioral therapy (CBT) incorporates a combination of the above methods in various ways.

There is data from numerous clinical studies and meta-analyses confirming the effectiveness of the first three methods. It has been shown that their use is accompanied by an improvement in both subjective and objectively measured sleep parameters as recorded by polysomnography. Improvement in subjective sleep characteristics is noted in 70-80% of patients undergoing therapy.

The most common approach is a multimodal approach called cognitive-behavioral therapy for insomnia (CBT-I) or bibliotherapy (if the training is also documented in print or digital form). More than 2/3 of clinical studies using behavioral or psychological techniques are multimodal approaches. These treatment methods are highly effective, with a high level of evidence confirming their effectiveness, including the results of numerous studies and meta-analyses.

Medication methods mainly use sedatives. Insomnia is a direct precursor for the prescription of these drugs. The effectiveness of the following sedatives has been confirmed by evidence-based research:

  • Z-group (Zopiclone, Zolpidem, Zaleplon)
  • Benzodiazepine preparations
  • Melatonin preparations
  • Histamine receptor blockers (H1-blockers)
  • Antidepressants
  • Antipsychotics
  • Antiepileptic drugs
  • Herbal remedies
  • Light therapy and physical exercise
  • Alternative medicine

Review of modern scientific sources reflecting the effectiveness of yoga practice (asanas and yoga nidra) on sleep quality

Over the past few years, numerous studies have been conducted on the effects yoga has on sleep quality. All of them show significant improvement in sleep quality among people who practice yoga.

In 2013, the results of a series of studies in China on a group of elderly people, predominantly women, suffering from depression were published. The participants practiced yoga for 6 months and as a result, showed significant improvements in sleep quality and a reduction in depression symptoms. [17]

In 2015, a study was conducted in China on the effects of yoga on sleep quality and stress levels among general hospital nurses. The study divided 120 nurses into two groups, one of which practiced yoga after work at least 2 times a week for 50-60 minutes for six months. The second group did not practice yoga. After the study, the yoga group showed an improvement in sleep quality and a reduction in stress, while no changes were observed in the control group. Sleep quality was evaluated using the Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). [16]

In 2017, the results of a study on the effects that yoga and aerobic exercise have on sleep quality among women with type II diabetes living in Semnan, Iran were published. The participants, with an average age of 47, were divided into three groups who practiced yoga (group 1), practiced aerobics (group 2), or did not practice either (group 3) three times a week for 12 weeks. Sleep quality, evaluated by the Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), significantly improved in the yoga group after just 6 weeks of practice, and similar results were observed by the end of the program. Progress was also observed in the aerobics group, but to a lesser extent. No changes were observed in the control group. The researchers concluded that yoga has a positive impact on sleep quality among women with type II diabetes. [13]

In 2018, the Indian Association of Otolaryngologists published the results of a study on the impact of yoga and pranayama on patients with chronic sleep apnea and snoring. 23 patients followed a specially designed program for three months and showed significant improvements on many of the study’s measures. [15]

In 2019, a study was conducted in Iran on women aged 20-45 with PMS symptoms. 62 women were divided into two groups, one of which practiced yoga for one hour three times a day for a total of 10 weeks, while the other did not. The Pittsburgh Sleep Quality Index was used to measure sleep quality, which showed significant improvements in the yoga group compared to those who did not practice yoga. [10]

In 2019, the results of a study on cancer survivors suffering from fatigue and sleep problems were published. 410 people participated in the study and followed a special program called Yoga for Cancer Survivors (YOCAS). The participants showed an improvement in overall sleep quality and a decrease in daytime dysfunction (such as excessive sleep) as a result of practicing yoga (the PSQI questionnaire was used). [12]

In 2020, a study was published on patients with chronic low back pain. Almost all (92%) of the 320 adults, with a mean age of 46 years (64% women), reported poor sleep quality on the Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Participants were divided into two groups, one practicing yoga and the other receiving physiotherapy. Control testing was performed at 12 and 52 weeks in both groups. The results showed a reduction in the PSQI index at 12 weeks, with the yoga group seeing twice as much of a reduction compared to the physiotherapy group. The study states that the results at 52 weeks were not different from those at 12 weeks. [14]

In the above cases, yoga primarily refers to Hatha yoga, physical exercises, and yoga poses. We see that classical yoga exercises improve sleep quality, and reduce anxiety and stress levels.

Below are the results of studies on the influence of yoga nidra, a deep relaxation practice, on sleep quality.

In 2018, a study was conducted on the effects of the iRest program (deep relaxation based on yoga nidra) on elderly people with depression symptoms. Participants aged 55-90 were randomly assigned to two groups, one of which attended a 2-day iRest meditation retreat, while the other went on vacation. After the retreat, participants in the first group practiced iRest meditation at home for 20 minutes a day for 6 weeks. The second group listened to music instead. Data on various indicators, including sleep quality, anxiety, stress, pain, heart rate, etc., were collected before and after the retreat, and then after 6 weeks. The results show that the sleep quality of people who participated in the iRest program significantly improved compared to the control group, with trends towards improvement in depression symptoms and pain severity. [20]

In 2019, a study was conducted on the effects of yoga nidra on the stress level and self-esteem of university students. 40 students were divided into two groups, one of which participated in hour-long yoga nidra sessions twice a week for 8 weeks. The level of life stress was measured using a 10-centimeter visual analog scale. Self-esteem was measured using the Rosenberg Self-Esteem Scale. The study’s results showed that the yoga nidra group experienced a significant reduction in stress and an increase in self-esteem compared to the control group. [19]

Overview of Yoga Therapy Methods in Major Yoga Traditions

Different schools of yoga offer their own approaches to addressing sleep disorders. Below, we will consider some of them.

Table. Comparative characteristics of yoga traditions in the treatment of insomnia.

 IyengarSatyananda Saraswati
ShatkarmasTrataka for 15 minutes before bedtime.
AsanasSirsasana and its variations, Sarvangasana and its variations, Paschimottanasana, Uttanasana.Surya Namaskar sequence, Viparita Karani Mudra, Kurmasana, Shashankasana, Yoga Mudra, Ananda Madirasana, Paschimottanasana, Pashini Mudra, Bhujangasana, Shalabhasana, Halasana, Garbhasana.
PranayamasNadi Shodhana and Surya Bhedana Pranayama without retention.Ujjayi Pranayama without Khechari Mudra in Shavasana, Nadi Shodhana, Kapalabhati, Bhastrika, Bhramari, Murcha, Sheetali and Sheetkari.
Relaxation techniquesShavasana.Yoga Nidra for 15 minutes before bedtime, Shavasana.
MudrasShanmukhi Mudra.Shambhavi Mudra, Bhoochari Mudra, Yoga Mudra, Prana Mudra, Yoni Mudra.

The Iyengar yoga school suggests fighting insomnia with inversions and forward bends, which in my opinion can have a positive effect on sleep only if practiced within a certain time frame and not immediately before bedtime, which is, for example, recommended for Shirshasana. Otherwise, this can lead to excessive CNS stimulation. Surya Bhedana pranayama can also activate the sympathetic nervous system, and I would recommend performing it in the first half of the day.

The Bihar School of Yoga (Swami Satyananda Saraswati) suggests working with relaxation techniques such as yoga nidra and Shavasana to combat insomnia. In addition, it recommends practicing Trataka for 15 minutes before bed. I believe this is acceptable only if followed by Yoga Nidra, which can alleviate any tension that may arise from this practice. The suggested asana sequence is quite excellent, especially if performed in the first half of the day. However, I would not recommend pranayamas that stimulate the nervous system, such as Kapalabhati, Bhastrika, and Murcha.

Yoga Therapy method for improving sleep quality

In July-August 2020, I conducted a study to assess a methodology I developed. Over 8 weeks, ten patients practiced yoga daily for at least an hour. The daily program included morning and evening yoga practice, as well as keeping a sleep diary.

The study asked patients to follow good sleep hygiene, which includes the following:

  • Go to bed and wake up at the same time every day;
  • Do not nap during the day;
  • Use the bed only for sleeping, not reading or watching TV in bed;
  • Moderate physical activity in the first half of the day, avoiding excessive activity after 6 pm;
  • Avoid emotional stress – TV, phone, arguments, family disputes – before bedtime;
  • Create a bedtime ritual – a list of actions to take before bed, such as book, bath, walk, etc.
  • Do not take psychoactive substances (caffeine, nicotine, alcohol, stimulants) or avoid their use in the evening; avoid drinks such as tea, cocoa, cola, and stimulating products (such as chocolate) before bedtime;
  • Avoid overeating in the evening;
  • Do not go to bed hungry;
  • Avoid anything that can cause anxiety or irritation before bedtime;
  • Ensure good ventilation in the bedroom before sleep;
  • Sleep on a comfortable, moderately soft, large, and flat bed;
  • Lighting should be kept to a minimum if possible.

Online meetings were held once a week on Skype. Video recordings of the classes were saved for self-practice at home.

The morning practice included vjajamas for the neck and chest, a cycle of Marjariasana, Suryanamaskar, and balancing poses. The exercises changed every week and gradually became more challenging. The practice ended with a short Shavasana. The duration of each practice was 25-30 minutes.

Morning practices improve well-being, increase muscle tone, give energy and clarity of mind, and activate the sympathetic nervous system, which helps to wake up faster and start the day actively.

The evening practice included Pranayama for the parasympathetic system (observing breathing, counting breaths, complete Yogic breathing, Nadi Shodhana, Bramari, changed once a week) for 3-5 minutes, performing the inverted pose Viparita Karani or a variation for 3-5 minutes, and practicing Yoga Nidra with a Sankalpa recorded. The total duration of each practice was 30-40 minutes.

The evening practice helps to reduce stress, reduce the number of thoughts, activate the parasympathetic system, and prepare for sleep.

Participants filled out a sleep diary daily.

Participants chose a Sankalpa (positive intention) for their participation in the Yoga Therapy program, and used the SMART methodology, which provided daily reminders of the goal so that participants directed all their efforts towards achieving it.

A survey was conducted before the start of the classes, after one month, and after two months.

Questionnaires:

  • Primary survey on systems and organs (only once, before the start of the program)
  • SF-36 quality of life questionnaire
  • Spielberg-Hanin anxiety scale
  • Insomnia Severity Index (ISI)
  • Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) questionnaire

Based on the results of my work using the proposed methodology with patients for two months, I have made the following conclusions.

The proposed yoga exercise program is effective, as feedback on improved sleep quality emerged within the first two weeks.

According to the questionnaires taken in the first month of the program, sleep quality indicators improved significantly, meaning that the severity of insomnia (ISI) and the PSQI index decreased. For example, the average ISI score in the group decreased by 52%, and the average PSQI score decreased by 38%.

In the second month, there were no significant changes in the severity of insomnia indicators compared to those of the first month. The average ISI score for the group remained at the same level as the first month, and the average PSQI score decreased by an additional 7%, resulting in a total 43% decrease compared to the score before the program started.

It can be concluded that the proposed methodology is effective already in the first month of practice, and subsequent sessions help to maintain the results.

Anxiety and quality of life indicators did not change significantly. It can be assumed that there are other factors that affect anxiety or quality of life.

Thus, it can be concluded that the proposed methodology for addressing sleep disorders has a positive effect on insomnia and improves sleep quality. However, it does not affect the level of anxiety.

Conclusion

Yoga is a science of self-awareness and self-improvement. Yoga exercises can be successfully applied in various areas of human life. Since sleep is an important part of our lives, the quality of our sleep directly affects our well-being during the day. By practicing yoga exercises, we can improve the quality of our sleep and, therefore, our well-being, we can be full of energy, and we can work productively.Bibliography

Bibliography

  1. Полуэктов М.Г., Бузунов Р.В., Авербух В.М. и др. Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых. Consilium Medicum. Неврология и Ревматология (Прил.). 2016; 2: 41–51.
  2. Свами Шивананда. «Новый взгляд на традиционную йогатерапию». Авторизированный пер. А.Сидерского. Киев, София, 1994.
  3. Шри Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги (Йога Дипика)». М., Медси XXI, 1993. или «Петров и сыновья» Иркутск, 2004.
  4. Свами Сатьянанда Сарасвати. Асана, пранаяма, мудра и бандха. София, 2006. – 272с.
  5. Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» / В. М. Ковальзон . — М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2012. — 239 с.
  6. Т.Н. Маляренко, А.Т. Быков, В.Г.Заика, Ю.Е.Маляренко. Медицина сна. Немедикаментозное лечение инсомний. Медицинский Вестник Юга России. 2011; https://cyberleninka.ru/article/n/meditsina-sna-nemedikamentoznoe-lechenie-insomniy
  7. Ковров Г.В., Лебедев М.А., Палатов С.Ю. Современные подходы к лечению инсомнии. Медицинский совет. 2013; 4: 42-46.
  8. Курушина О.В., Барулин А.Е., Багирова Д.Я. Современные подходы к лечению инсомнии в общетерапевтической практике. Медицинский совет. 2019; 6: 20-26. Р01: https://doi.org/10.21518/2079-701X-2019-6-20-26.
  9. Стрыгин К.Н., Полуэктов М.Г. Современные представления об инсомнии и возможностях применения снотворных препаратов // Эффективная фармакотерапия. 2019. Т. 15. № 44. С. 54–60. DOI 10.33978/2307-3586-2019-15-44-54-60
  10. Ghaffarilaleh G, Ghaffarilaleh V, Sanamno Z, Kamalifard M, Alibaf L. Effects of Yoga on Quality of Sleep of Women With Premenstrual Syndrome. Altern Ther Health Med. 2019 Sep;25(5):40-47.
  11. Wang YY, Chang HY, Lin CY. Systematic review of yoga for depression and quality of sleep in the elderly. Hu Li Za Zhi. 2014 Feb;61(1):85-92. doi: 10.6224/JN.61.1.85.
  12. Lin PJ, Kleckner IR, Loh KP, Inglis JE, Peppone LJ, Janelsins MC, Kamen CS, Heckler CE, Culakova E, Pigeon WR, Reddy PS, Messino MJ, Gaur R, Mustian KM. Influence of Yoga on Cancer-Related Fatigue and on Mediational Relationships Between Changes in Sleep and Cancer-Related Fatigue: A Nationwide, Multicenter Randomized Controlled Trial of Yoga in Cancer Survivors. Integr Cancer Ther. 2019 Jan-Dec;18:1534735419855134. doi: 10.1177/1534735419855134
  13. Rshikesan PB, Subramanya P, Nidhi R. Yoga practice to improve sleep quality and body composition parameters of obese male – a randomized controlled trial. J Complement Integr Med. 2018 Oct 20;15(4):/j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2016-0077/jcim-2016-0077.xml. doi: 10.1515/jcim-2016-0077.
  14. Roseen EJ, Gerlovin H, Femia A, Cho J, Bertisch S, Redline S, Sherman KJ, Saper R. Yoga, Physical Therapy, and Back Pain Education for Sleep Quality in Low-Income Racially Diverse Adults with Chronic Low Back Pain: a Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. J Gen Intern Med. 2020 Jan;35(1):167-176. doi: 10.1007/s11606-019-05329-4.
  15. Kumar V, Malhotra V, Kumar S. Application of Standardised Yoga Protocols as the Basis of Physiotherapy Recommendation in Treatment of Sleep Apneas: Moving Beyond Pranayamas. Indian J Otolaryngol Head Neck Surg. 2019 Oct;71(Suppl 1):558-565. doi: 10.1007/s12070-018-1405-5.
  16. Fang R, Li X. A regular yoga intervention for staff nurse sleep quality and work stress: a randomised controlled trial. J Clin Nurs. 2015 Dec;24(23-24):3374-9. doi: 10.1111/jocn.12983.
  17. Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2020 May 1;20(1):195. doi: 10.1186/s12888-020-02566-4.
  18. Telles S, Gupta RK, Verma S, Kala N, Balkrishna A. Changes in vigilance, self rated sleep and state anxiety in military personnel in India following yoga. BMC Res Notes. 2018 Jul 28;11(1):518. doi: 10.1186/s13104-018-3624-y
  19. Dol KS. Effects of a yoga nidra on the life stress and self-esteem in university students. Complement Ther Clin Pract. 2019 May;35:232-236. doi: 10.1016/j.ctcp.2019.03.004.
  20. Wahbeh H, Nelson M. iRest Meditation for Older Adults with Depression Symptoms: A Pilot Study. Int J Yoga Therap. 2019 Nov;29(1):9-17. doi: 10.17761/2019-00036.

Йога как метод улучшения качества сна

Татьяна Марковник – сертифицированный преподаватель йоги и тантры, йогатерапевт. Изучает и практикует йогу с 2011 года. Училась в Международном Открытом Йога Университете, Институте Восточных Методов Реабилитации, Московском Институте Сексологии. Автор книги «Самоучитель по йоге сновидений» и мобильного приложения для медитаций Nidra Guru. Преподаватель и куратор в Международном Открытом Йога Университете.

Аннотация

Нарушения сна является достаточно распространённой проблемой в современном обществе. Используя методы древнего учения йоги и основываясь на современных исследованиях, автор предлагает использовать упражнения йоги, дыхательные техники и медитации для улучшения качества сна.

Введение

Нарушения сна представлены следующими группами расстройств, которые могут встречаться одновременно:

  • инсомнии – нарушения засыпания и качества сна;
  • гиперсомнии – повышенная сонливость днем;
  • парасомнии — нарушения фазы быстрого сна;
  • нарушения дыхания во сне;
  • сбой нормального чередования цикла «сон-бодрствование» вследствие нарушения биоритмов.

Инсомния распространена в 9-15% случаев и влияет на социальные и экономические аспекты, а также здоровье. Это может привести к снижению производительности труда и повышению риска дорожно-транспортных происшествий.

 Инсомния также связана с другими заболеваниями, такими как болезни сердца и неврологические заболевания. Психические и хронические заболевания являются основными причинами хронической инсомнии.

Рисковые факторы бессонницы:

  • Пожилой возраст (частота выявления увеличивается на 10% каждое десятилетие)
  • Женский пол (1,5 раза чаще мужчин)
  • Психологические и психиатрические нарушения (50% больных депрессивными или тревожными расстройствами имеют симптомы)
  • Менее 5 часов сна
  • Низкий уровень образования
  • Безработица
  • Разрывы межличностных отношений и супружеские разводы
  • Соматические заболевания
  • Стресс
  • Психические и неврологические заболевания
  • Соматические заболевания
  • Психотропные препараты, алкоголь, токсины
  • Эндокринно-обменные заболевания
  • Болевые феномены
  • Неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.), сменная работа, перемена часовых поясов, нарушенная гигиена сна
  • Конституциональное укорочение ночного сна.

Стойкая бессонница увеличивает риск депрессии, злоупотребления наркотиками и тревожных расстройств.

Личностные особенности могут быть фактором риска, в то время как внешние факторы могут спровоцировать бессонницу.

При оценке нарушения сна необходимо учитывать, что сон здорового человека имеет продолжительность 6,5-8,5 часов, а засыпание происходит в течение 3 – 10 минут.

Хроническая и острая инсомния различаются по группе риска. Люди с хронической инсомнией часто страдают депрессией, имеют высокую тревожность, плохо засыпают и имеют повышенный уровень метаболизма. Хроническая инсомния может развиваться после случайного однократного нарушения сна на фоне дистресса. Она может также развиваться из-за привычки или других факторов.

1. Пресомнические нарушения – это трудности начала сна, которые могут формировать патологические ритуалы и страх перед постелью. Причинами могут быть недостаточная усталость, возбуждающие факторы, применение возбуждающих средств и заболевания.

2. Интрасомнические нарушения часто приводят к ночным пробуждениям и поверхностному сну. Причиной пробуждения могут быть шум, страшные сновидения, боли, дыхательные нарушения и другие факторы. Эти факторы могут пробуждать и здоровых людей, но у больных порог пробуждения ниже, и им труднее заснуть после пробуждения.

3. Постсомнические нарушения проявляются в виде раннего утреннего пробуждения, снижения работоспособности, разбитости и сонливости в течение дня. Некоторые пациенты также страдают неимперативной дневной сонливостью, которая затрудняет засыпание даже при благоприятных условиях.

По продолжительности течения выделяют три типа инсомнии: транзиторная, подострая и хроническая. Первые два типа могут возникнуть у любого человека, а хроническая инсомния обычно связана с различными факторами, такими как психические, соматические, неврологические заболевания, лекарства и т.д. Длительность транзиторной инсомнии до 1 недели, а подострых – от 1 до 6 месяцев. Причинами бессонницы могут быть стресс, неудобное спальное место, шум, тревога и т.п.

Отдельно выделяют группу синдромов первичных нарушений ночного сна, которые сопровождаются бессонницей – это синдром беспокойных ног, апноэ во сне и нарушения циркадного ритма. Личностные психофизиологические особенности обычно обусловливают первичную инсомнию. Идиопатическая инсомния, которая не имеет определенной причины, проявляется коротким сном, утомляемостью и раздражительностью и может быть унаследована.

Для диагностики нарушений сна, согласно Клиническим рекомендациям[1], нужно учитывать следующие пункты: трудности инициирования сна, трудности поддержания сна, пробуждение раньше желаемого времени, сопротивление укладыванию спать в установленное время, и трудности спать без участия родителя или другого человека (этот пункт применяется только к детской инсомнии).

Нарушения сна могут проявляться как пресомнические (трудности засыпания), так и интрасомнические (частые пробуждения и трудности засыпания после них). Количественным критерием наличия инсомнии является продолжительность засыпания или бодрствования в период сна более 30 минут.

Постсомнические расстройства характеризуются проблемами раннего пробуждения и невозможности заснуть после этого, но количественных критериев для оценки этого симптома не существует.

При инсомнии применяют специфические опросники, нацеленные на выявление характерных изменений сна или дисфункциональных представлений о нем. Наиболее распространенными являются следующие:

Питтсбургский опросник сна (опросник по качеству сна Питсбургского университета). Анкета состоит из 24 вопросов, заполняется пациентом. Применяется для оценки качества ночного сна.

Индекс тяжести инсомнии. Анкета из 7 вопросов, заполняется пациентом и оценивает выраженность симптомов инсомнии. Также она используется для оценки динамики состояния в ходе лечения.

Шкала дисфункциональных убеждений в отношении сна. Представляет собой 16-пунктный опросник, заполняемый врачом. Используется для оценки выраженности дисфункциональных убеждений в отношении сна, способствующих хронификации инсомнии.

Методы лечения нарушений сна включают немедикаментозные и лекарственные методы. К немедикаментозным методам относятся: ограничение сна, контроль стимуляции, релаксационные техники, когнитивная терапия, безоценочное осознание, обучение правилам гигиены сна. Когнитивно-поведенческая терапия включает вышеописанные методы в различных комбинациях.

Существуют данные многочисленных клинических исследований и метаанализов, подтверждающие эффективность первых трех методик. Показано, что их применение сопровождается улучшением как субъективных, так и объективно регистрируемых при полисомнографии показателей сна. Улучшение субъективных характеристик сна отмечается у 70–80% больных, подлежавших терапии.

Наиболее часто используется мультимодальный подход, называемый когнитивно-поведенческой терапией инсомнии (КПТ-И) или же библиотерапией (если это обучение фиксируется еще и в печатной или цифровой форме). Более 2/3 клинических исследований, использующих поведенческие или психологические методики, представляют собой такие мультимодальные подходы. Эффективность этих методов лечения наиболее высока и имеет высокий уровень доказательности, подтвержденный результатами многочисленных исследований и метаанализов.

Лекарственные методы используют в основном снотворные препараты. Инсомния является непосредственным показанием к назначению этих лекарственных средств. Методами доказательной медицины подтверждена эффективность следующих снотворных препаратов:

  • Z-группа (Зопиклон, Золпидем, Залеплон).
  • Бензодиазепиновые препараты.
  • Препараты мелатонина.
  • Блокаторы гистаминовых рецепторов (Н1-блокаторы).
  • Антидепрессанты.
  • Антипсихотики.
  • Противоэпилептические препараты.
  • Препараты лекарственных трав.
  • Световая терапия и физические упражнения
  • Альтернативная медицина

Обзор современных научных источников, отражающих эффективность практики йоги (асан и йоги нидры) на качество сна

За последние годы было проведено множество исследований влияния йоги на качество сна. Все они показывают значительное улучшение показателей качества сна у людей, практикующих йогу.

В 2013 году были опубликованы результаты ряда исследований в Китае над пожилыми людьми, преимущественно женщинами, страдающими депрессией. Испытуемые занимались йогой в течение 6 месяцев и в результате показали значительное улучшение качества сна и снижение симптомов депрессии. [17]

В 2015 году в Китае было проведено исследование влияния йоги на качество сна и уровень стресса у медицинских сестер больниц общего типа. 120 медсестер были разделены на две группы, одна из которых в течение полугода занималась йогой после работы минимум 2 раза в неделю 50-60 минут. Вторая группа не занималась йогой. По прошествии исследования в группе йоги качество сна повысилось, а уровень стресса понизился. В контрольной группе изменений не наблюдалось. Качество сна оценивалось Питтсбургским опросником для определения индекса качества сна (PSQI). [16]

В 2017 году были опубликованы результаты исследования влияния йоги и аэробных упражнений на качество сна женщин, страдающих диабетом II типа, проживающих в городе Семнан, Иран. Испытуемые, средний возраст которых составил 47 лет, были разделены на 3 группы, которые в течение 12 недель практиковали 3 раза в неделю йогу (1 группа), аэробику (2 группа) и не занимались ни тем, ни другим (3я группа). В результате качество сна, которое оценивалось Питтсбургским опросником для определения индекса качества сна (PSQI) значительно улучшилось в группе йоги уже через 6 недель занятий, такие же показатели были к концу программы. В группе аэробики прогресс отмечался, но был менее выраженным. В контрольной группе изменений не произошло. Исследователи пришли к выводу, что йога положительно влияет на качество сна у женщин с диабетом II типа. [13]

В 2018 году Ассоциация Ортоларингологов Индии опубликовала результаты исследования влияния йоги и пранаямы на пациентов с хроническим апное во сне и храпом. 23 пациента занимались по специально разработанной программе в течение 3х месяцев и показали значительное улучшение по многим показателям опросников. [15]

В 2019 году в Иране было проведено исследование женщин 20-45 лет с симптомами ПМС. 62 женщины были разделены на 2 группы, одна из которых занималась йогой 10 недель по 3 раза в день в течение часа, а другая нет. Был использован Питтсбургский опросник для определения индекса качества сна, который показал значительные улучшения сна в группе, занимающихся йогой по сравнению с теми, кто не занимался. [10]

В 2019 году были опубликованы результаты исследования, проводившегося над пациентами, победившими рак, но страдающими от утомляемости и проблемами со сном. 410 человек участвовали в исследовании по специальной программе Йога для выживших после рака [YOCAS]. Результаты показали улучшение общего качества сна и уменьшение дневной дисфункции (например, чрезмерного сна) в результате занятий йогой (использовался опросник PSQI). [12]

В 2020 году было опубликовано исследование пациентов с хронической болью в пояснице. Практически все (92%) из 320 взрослых, средний возраст которых был 46 лет (64% составляли женщины), отмечали плохое качество сна по опроснику Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Участники были разбиты на 2 группы, одна занималась йогой, вторая физиотерапией. Контрольное тестирование было проведено через 12 недель и 52 недели в обоих группах. Результаты показали снижение индекса PSQI за 12 недель, причем в группе йоги этот показатель снизился в 2 раза больше по сравнению с группой физиотерапии. В исследовании говорится, что результаты за 52 недели не отличались от результатов 12 недель. [14]

В вышеописанных случаях под йогой в первую очередь подразумевалось вероятнее всего хатха йога, физические упражнения, позы йоги. Мы видим, что классические йоговские упражнения улучшают качество сна, снижают уровень тревожности и стресса.

Ниже приводятся результаты исследований влияния йоги нидры, практики глубокой релаксации на качество сна.

В 2018 году было проведено исследование эффектов программы iRest (глубокая релаксация на основе йога нидры) на пожилых людей, имеющих симптомы депрессии. Участники 55-90 лет были случайным образом распределены на 2 группы, одна из которых отправилась на 2-дневный ретрит по обучению медитации iRest, а вторая в отпуск. После ретрита участники дома практиковали медитации iRest под запись по 20 минут в день в течение 6 недель. Вторая группа слушала музыку. Данные по различным показателям, включая качество сна, тревожность, стресс, боль, сердцебиение и тд., были собраны до и после ретрита, а затем через 6 недель. В результате качество сна у пожилых людей по сравнению с контрольной группой улучшилось значительно, появились тенденции улучшения симптомов депрессии и тяжести боли. [20]

В 2019 году было проведено исследование влияния йога нидры на уровень стресса и самооценки студентов университетов. 40 студентов были разделены на 2 группы, одна из которых участвовала в часовых сеансах йога нидры два раза в неделю в течение 8 недель. Уровень жизненного стресса измеряли с помощью 10-сантиметровой визуальной аналоговой шкалы. Самооценка измерялась по шкале самооценки Розенберга. В результате группа йога нидры показала значительное снижение стресса и повышение самооценки по сравнению с контрольной группой. [19]

Обзор методов йогатерапии в основных йогических традициях

Разные школы йоги предлагают свои подходы к решению проблемы нарушений сна. Ниже рассмотрим некоторые из них.

Таблица. Сравнительная характеристика йогических традиций в лечение бессонницы.

 АйенгарСатьянанда Сарасвати
Шаткармы  Тратака 15 минут перед отходом ко сну
Асаны  Ширшасана и ее цикл; Сарвангасана и ее цикл; Пашчимоттанасана; Уттанасанакомплекс сурья-намаскара, випарита-карани-мудра, ширшасана, сарвангасана, курмасана, шашанкасана, йога-мудра, ананда-мадирасана, пашчимоттанасана, пашини-мудра, бхуджангасана, шалабхасана, халасана, гарбхасана
Пранаямы  Нади Шодхана и Сурья Бхедана пранаяма без задержки дыханияУджаи без кечари мудры в шавасане, нади-шодхан, капалабхати, бхастрика, бхрамари, мурчха, шитали и шитакари
Техники релаксации  ШавасанаЙога нидра 15 минут перед сном Шавасана
Мудры  Шанмукхи Мудрашамбхави, бхучари, йога, прана и йони.

Школа Айенгар йоги предлагает бороться с бессонницей перевернутыми позами и наклонами, что вполне по моему мнению может благотворно влиять на состояние сна, если соблюдать временные рамки практики, не выполнять, например, ширшасану непосредственно перед сном. Это может привести к излишнему возбуждению ЦНС. Сурья Бхедана пранаяма также может активировать симпатический отдел нервной системы, и эту пранаяму я бы рекомендовала выполнять в первой половине дня.

Бихарская школа йоги (Свами Сатьянанда Сарасвати) предлагает работать с бессонницей релаксационными техниками, такими как йога-нидра, шавасана. Кроме того, рекомендуется тратака в течение 15 минут перед сном. Лично я считаю это допустимым только если после тратаки продолжить йога нидрой, которая сможет сгладить некоторое напряжение, которое может возникнуть от этой практики. Комплекс асан вполне достойный, особенно если их выполнять в первой половине дня. Из предложенных пранаям я бы не стала рекомендовать такие возбуждающие нервную систему, как капалабхати, бхастрика и мурчха.

Метод йогатерапии для улучшения качества сна

В июле-августе 2020 года мною было проведено исследование разработанной методики. В течение 8 недель десяти пациентам предлагалось заниматься йогой ежедневно в течение минимум часа. Ежедневная программа включала утреннюю практику и вечернюю практику, а также ведение дневника сна.

Было рекомендовано соблюдать гигиену сна, включающую следующие пункты:

  • Ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время;
  • Не спать днём.
  • Ложиться в постель только для сна, не читать, не смотреть телевизор в кровати.
  • Умеренная физнагрузка в первой половине дня, избегать чрезмерной активности после 6 вечера;
  • Исключить эмоциональную нагрузку: телевизор, телефон, ссоры, семейные разборки перед сном;
  • Создать ритуал отхода ко сну – перечень действий перед сном: книга, ванная, прогулка, другое.
  • Не принимать психоактивные вещества (кофеин, никотин, алкоголь, стимуляторы) или избегать их применения вечером; избегать перед сном и таких напитков, как чай, какао, кола, и стимулирующих продуктов (например, шоколада);
  • Не переедать вечером;
  • Не ложиться спать голодным;
  • Избегать всего, что может вызвать повышение тревожности или раздражение перед сном;
  • Хорошо проветривать спальню перед сном.
  • Спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати;
  • Освещённость по возможности должна быть минимальной.

Проводились встречи онлайн в скайпе один раз в неделю. Видео-записи занятий сохранялись для самостоятельной ежедневной практики дома.

Утренняя практика включает вьяямы на шейный и грудной отдел, цикл марджариасаны, сурьянамаскар, позы на баланс. Упражнения менялись каждую неделю, постепенно усложнялись. Завершалась практика небольшой шавасаной. Продолжительность – 25-30 минут.

Утренние практики позволяют улучшить самочувствие, повысить мышечный тонус, дают бодрость и ясность сознания, активируют симпатический отдел нервной системы, что помогает быстрее проснуться и активно начать день.

Вечерняя практика включала пранаяму на парасимпатическую систему (наблюдение за дыханием, подсчет дыхания, полное йоговское дыхание, нади шотхана, брамари, меняется раз в неделю) в течение 3-5 минут, выполнение перевернутой позы випарита карани или вариант в течение 3-5 минут, практика йога нидры с санкальпой под запись. Общая продолжительность практики 30-40 минут.

Вечерняя практика направлена на снятие стресса, снижение количества мыслей, активацию парасимпатики и подготовку ко сну.

Ежедневно заполняется дневник сна.

Санкальпу (позитивную уставновку, намерение) было предложено выбрать исходя из цели участия в программе Йогатерапии нарушения сна, используя методику SMART, что позволило ежедневно напоминать о цели, направлять все силы на ее достижение.

Проводился опрос до начала занятий, через месяц и через 2 месяца.

Опросники:

  • Первичный опрос по системам и органам (только 1 раз, до начала программы)
  • Опросник качества жизни SF-36
  • Шкала тревоги Спилбергера-Ханина
  • Индекс выраженности бессонницы (ISI)
  • Питтсбургский опросник для определения индекса качества сна (PSQI)

По результатам работы по предложенной методике в течение двух месяцев я сделала следующие выводы.

Предложенная программа упражнений йоги эффективно работает, поскольку с первых двух недель появились отзывы об улучшении качества сна.

По результатам опросников первого месяца программы значительно улучшились показатели качества сна, то есть снизились показатели выраженности бессонницы ISI и PSQI. Так, среднее значение показателя ISI в группе снизилось на 52%, а среднее значение показателя PSQI снизилось на 38%.

По результатам второго месяца значительных изменений показателей выраженности бессонницы по сравнению с показателями первого месяца не наблюдалось. Средний показатель ISI по группе остался на уровне первого месяца, а средний показатель PSQI снизился еще на 7%, что в итоге составило 43% по отношению к показателю до начала программы.

Можно сделать вывод, что предложенная методика эффективна уже в первый месяц практики, а последующие занятия помогают поддерживать результат.

Показатели по шкале тревожности и качеству жизни не изменились значительно. Можно предположить о наличие других факторов, влияющих на тревожность или на качество жизни.

Таким образом, можно заключить, что предложенная методика по работе с нарушениями сна положительно влияет на бессонницу, улучшает качество сна. Однако на уровень тревожности не влияет.

Заключение

Йога – это наука о самопознании и самосовершествовании. Упражнения йоги могут успешно применяться в различных сферах жизни человека. Поскольку сон является важной частью нашей жизни, качество нашего сна непосредственно влияет на самочувствие в течении дня. Применяя упражнения йоги, мы можем улучшить качество сна и следовательно, свое самочувствие, быть полными сил и продуктивно работать.

Список литературы

  1. Полуэктов М.Г., Бузунов Р.В., Авербух В.М. и др. Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых. Consilium Medicum. Неврология и Ревматология (Прил.). 2016; 2: 41–51.
  2. Свами Шивананда. «Новый взгляд на традиционную йогатерапию». Авторизированный пер. А.Сидерского. Киев, София, 1994.
  3. Шри Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги (Йога Дипика)». М., Медси XXI, 1993. или «Петров и сыновья» Иркутск, 2004.
  4. Свами Сатьянанда Сарасвати. Асана, пранаяма, мудра и бандха. София, 2006. – 272с.
  5. Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» / В. М. Ковальзон . — М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2012. — 239 с.
  6. Т.Н. Маляренко, А.Т. Быков, В.Г.Заика, Ю.Е.Маляренко. Медицина сна. Немедикаментозное лечение инсомний. Медицинский Вестник Юга России. 2011; https://cyberleninka.ru/article/n/meditsina-sna-nemedikamentoznoe-lechenie-insomniy
  7. Ковров Г.В., Лебедев М.А., Палатов С.Ю. Современные подходы к лечению инсомнии. Медицинский совет. 2013; 4: 42-46.
  8. Курушина О.В., Барулин А.Е., Багирова Д.Я. Современные подходы к лечению инсомнии в общетерапевтической практике. Медицинский совет. 2019; 6: 20-26. Р01: https://doi.org/10.21518/2079-701X-2019-6-20-26.
  9. Стрыгин К.Н., Полуэктов М.Г. Современные представления об инсомнии и возможностях применения снотворных препаратов // Эффективная фармакотерапия. 2019. Т. 15. № 44. С. 54–60. DOI 10.33978/2307-3586-2019-15-44-54-60
  10. Ghaffarilaleh G, Ghaffarilaleh V, Sanamno Z, Kamalifard M, Alibaf L. Effects of Yoga on Quality of Sleep of Women With Premenstrual Syndrome. Altern Ther Health Med. 2019 Sep;25(5):40-47.
  11. Wang YY, Chang HY, Lin CY. Systematic review of yoga for depression and quality of sleep in the elderly. Hu Li Za Zhi. 2014 Feb;61(1):85-92. doi: 10.6224/JN.61.1.85.
  12. Lin PJ, Kleckner IR, Loh KP, Inglis JE, Peppone LJ, Janelsins MC, Kamen CS, Heckler CE, Culakova E, Pigeon WR, Reddy PS, Messino MJ, Gaur R, Mustian KM. Influence of Yoga on Cancer-Related Fatigue and on Mediational Relationships Between Changes in Sleep and Cancer-Related Fatigue: A Nationwide, Multicenter Randomized Controlled Trial of Yoga in Cancer Survivors. Integr Cancer Ther. 2019 Jan-Dec;18:1534735419855134. doi: 10.1177/1534735419855134
  13. Rshikesan PB, Subramanya P, Nidhi R. Yoga practice to improve sleep quality and body composition parameters of obese male – a randomized controlled trial. J Complement Integr Med. 2018 Oct 20;15(4):/j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2016-0077/jcim-2016-0077.xml. doi: 10.1515/jcim-2016-0077.
  14. Roseen EJ, Gerlovin H, Femia A, Cho J, Bertisch S, Redline S, Sherman KJ, Saper R. Yoga, Physical Therapy, and Back Pain Education for Sleep Quality in Low-Income Racially Diverse Adults with Chronic Low Back Pain: a Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. J Gen Intern Med. 2020 Jan;35(1):167-176. doi: 10.1007/s11606-019-05329-4.
  15. Kumar V, Malhotra V, Kumar S. Application of Standardised Yoga Protocols as the Basis of Physiotherapy Recommendation in Treatment of Sleep Apneas: Moving Beyond Pranayamas. Indian J Otolaryngol Head Neck Surg. 2019 Oct;71(Suppl 1):558-565. doi: 10.1007/s12070-018-1405-5.
  16. Fang R, Li X. A regular yoga intervention for staff nurse sleep quality and work stress: a randomised controlled trial. J Clin Nurs. 2015 Dec;24(23-24):3374-9. doi: 10.1111/jocn.12983.
  17. Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2020 May 1;20(1):195. doi: 10.1186/s12888-020-02566-4.
  18. Telles S, Gupta RK, Verma S, Kala N, Balkrishna A. Changes in vigilance, self rated sleep and state anxiety in military personnel in India following yoga. BMC Res Notes. 2018 Jul 28;11(1):518. doi: 10.1186/s13104-018-3624-y
  19. Dol KS. Effects of a yoga nidra on the life stress and self-esteem in university students. Complement Ther Clin Pract. 2019 May;35:232-236. doi: 10.1016/j.ctcp.2019.03.004.
  20. Wahbeh H, Nelson M. iRest Meditation for Older Adults with Depression Symptoms: A Pilot Study. Int J Yoga Therap. 2019 Nov;29(1):9-17. doi: 10.17761/2019-00036.