Yoga as a method for preventing flat feet in pregnant women

Evgeniya Ivanova is a certified yoga and prenatal yoga instructor. She has been studying and practicing yoga since 2015. Evgeniya received her education at the International Open Yoga University and the Institute of Eastern Rehabilitation Methods. She is the author and editor of the Open Yoga Journal and works as a teacher and supervisor at the International Open Yoga University.

Abstract

During pregnancy, significant changes occur in a woman’s body, which also affect the musculoskeletal system. The author proposes the practice of yoga as a method for preventing flat feet, based on modern research in this field.

Introduction

During pregnancy, many women complain of foot pain and the rapid development of flat feet. These issues arise because during pregnancy, connective tissue becomes more elastic, body weight increases, metabolism accelerates, and blood flow in the lower extremities slows down, leading to increased stress on the lower back, knee joints, and feet. Flat feet are a deformation of the feet caused by the arch lowering at the instep. As the ligaments of the feet lengthen, the foot becomes wider and flatter, helping to distribute additional weight while walking. The load on the metatarsal bones of the foot often then becomes uneven, leading to the development of transverse flat feet and deformities of the toes.

Function of the Foot

The foot is a complex structure that emerged during the transition to bipedal locomotion. A healthy foot must meet multiple requirements to perform its functions effectively.

One of the most important functions of the foot is shock absorption. The skeletal structure of the foot, its intricate ligamentous and muscular apparatus, and the spatial organization of the arches provide cushioning for the impact of jumping, running, and walking, thus protecting the spine, spinal cord, and brain from these shocks. The subcutaneous fatty tissue on the sole of the foot, divided into small compartments by connective tissue plates, also acts as small cushions, creating a buffer that evenly distributes pressure across the entire supporting surface. On one hand, the weight-bearing function requires stability (ligaments, muscles, and tendons must provide stability in all body planes during complex coordinated movements, such as running on uneven terrain). On the other hand, effective weight-bearing functions are only possible with sufficient elasticity: the unique arrangement of foot bones, the nature of their joint interaction, and the foot’s ability to deform and twist allow it to adapt optimally to any terrain.

Another important characteristic of the foot is the rich concentration of reflex zones on its surface. The sole serves as a kind of display onto which all systems and organs of our body are projected, forming the basis for many massage and reflexotherapy techniques. The plantar surface of the foot alone has over 70,000 nerve endings. By massaging specific zones of the foot, one can initiate stimulation of certain organs and tissues, activate blood circulation, and promote metabolism.

When the inner arch of the foot collapses, the internal collateral ligaments become overstretched, disrupting the normal geometry of the knee joint, the proper alignment of the pelvis, and the entire spine.

Foot Structure

The complex structure of the feet is determined by their diverse functions. The foundation is the skeleton, consisting of 28 bones that interact with each other through complex joint surfaces. Most of the foot bones have limited mobility relative to one another. However, as a whole, this structure provides a combination of stability and elasticity, mobility and stability, simultaneously.

The connections between the bones are primarily provided by a powerful ligamentous apparatus, which makes the foot skeleton a unified whole.

Muscles and their tendons perform both connection and motor functions. The foot has several layers of muscles (typically four are distinguished), which enable the many movements feet and toes perform. Equally important are the muscles that originate from the bones of the lower leg and thigh, descending through their tendons into the foot. These muscles contribute to various important motor acts, such as flexion-extension of the toes and the entire foot, supination, and pronation. They also actively participate in maintaining balance and forming complex coordinated movements. Thus, when working with the feet, the involvement of all muscles of the lower extremities is of utmost importance. [4. p. 1]

Causes of Flat Feet in Pregnant Women

A very common issue that a significant number of women experience during pregnancy is swelling and cyanosis of the legs, caused by excessive fluid retention. Swelling usually peaks in the second half of pregnancy. Edema is caused by the obstruction of venous blood flow, which is triggered by pressure the uterus puts on veins when it enlarges to accommodate the growing fetus. In other words, the volume of fluid in the body during pregnancy does not fundamentally change; only its distribution throughout the body is altered. However, in cases where there is an accumulation of additional fluid, this problem worsens. Flat feet that develop or worsen during pregnancy significantly impair the shock-absorbing function of the feet. As a result, stagnant phenomena occur in the legs, and the impairment of blood flow through the veins progresses, negatively affecting the elimination of fluid from the body and making lower limb edema more pronounced.

Flat feet refers to a condition where the normal configuration of the foot’s muscles and bone-joint apparatus is disrupted, leading to a loss of the foot’s normal shape and a reduction in the prominence of its longitudinal and transverse arches.

Among the factors that decrease pregnant women’s quality of life, impairment of the musculoskeletal system’s function is of particular importance, as it leads to work disability in 25% of cases, even in the first and second trimesters of pregnancy. By the 36th week of pregnancy, almost 96% of women actively complain of pain in the back and lower limbs, and 30-40% of them continue to experience similar symptoms even after childbirth. Researchers have established that the overall increase in body mass and intrauterine fetal body mass indices are not determining factors. At the same time, in obstetric practice, such clinical symptoms are usually interpreted unambiguously as threatening the pregnancy. Various researchers consider it possible to explain the condition of the musculoskeletal system during pregnancy by examining the peculiarities of a woman’s hormonal background. Changes in estrogen levels and the corresponding increase in the concentration of relaxin in the blood serum are accompanied by the predictable relaxation of connective tissue formations (ligaments, joint capsules, tendons, cartilage). The outcomes of this often include increased joint hypermobility and even instability. [1, p. 113]

Symptoms that require medical attention:

• Cramps
• Pain and a feeling of heaviness in the feet
• Noticeable flattening of the arches, visible upon examination
• Tension in the calves
• Visual widening of the foot
• Limping, change in gait, acute pain in the sacrum while walking
• Corns and calluses on the front of the feet

The impact of flat feet on the bodies of pregnant women

• When the inner arch of the foot collapses, the internal collateral ligaments overstretch, disrupting the normal geometry of the knee joint, the proper alignment of the pelvis, and the entire spine.
• Flat feet affect the condition of the pelvic floor. A weak pelvic floor can lead to back pain and hip joint pain.
• Posture disorders occur, resulting in disruptions to the processes of blood circulation and respiration, as well as displacement of internal organs.
• It impairs the shock-absorbing function of the feet, leading to compromised blood flow through the veins (varicose veins), which negatively affects the elimination of fluid from the body and makes lower limb edema more pronounced.
• Headaches and fatigue can occur due to improper pressure on intervertebral discs, as well as unnatural positioning of the head and neck.

The body of a pregnant woman experiences biochemical and biomechanical changes that have both positive and negative effects on all organ systems. Most commonly, pregnant women complain of back pain (up to 50%), specifically in the lumbar spine and pelvic region, starting from the second trimester of pregnancy. The back pain comes from the compensatory tilting forward of the pelvis as the weight of the uterus, fetus, and mammary glands located in the anterior part of the body increases, resulting in an increased cervical and lumbar lordosis to maintain balance. This increases the load on the posterior muscles of the neck and back, as well as the abductors and extensors of the thigh muscles attached to the pelvic bones, leading to pain in the neck, lower back, hip joint, thigh, and lumbosacral region. Norén et al. noted that 5% of all pregnant women or 20% of pregnant women with back pain during pregnancy continue to experience similar symptoms three years after childbirth. Persistent and severe pain can disable up to 7% of women.

Pain in the knee and ankle joints also occurs. According to research conducted in various countries, knee joint pain predominates among pregnant women in the third trimester. Banyai et al. explain that this is due to increased laxity of the knee joint ligaments and decreased proprioceptive perception of the anterior-posterior direction, which increases the risk of anterior cruciate ligament injury.

Similar information was obtained from an analysis of diagnostic records of pregnant women. We observe a clear correlation between a weight gain of more than 10 kg and the occurrence of pain in various locations. The most common pain occurs in the lumbar region, legs, and neck. Many pregnant women experience leg swelling, potentially leading to an increase in foot size and the need to change footwear during and after pregnancy.

With the increase in body mass of a pregnant woman, their center of gravity shifts towards the posterior part of the foot, in order to maintain balance. This shift manifests as pain in the heel bone and the Achilles tendon. Additionally, under the influence of progesterone and relaxin, the elasticity of the foot ligaments increases, especially the length of the ligaments supporting the arches of the foot, leading to increased pronation of the posterior part of the foot. Block et al. determined that during pregnancy, the tarsal bone descends by 1 cm, accompanied by an increase in the range of motion in the subtalar and first metatarsophalangeal joints, and resulting in a loss of arch height. As a result, the anterior part of the foot flattens, the height and rigidity of the longitudinal arch decrease, and the biomechanics of the foot change to compensate. Pronation of the posterior part of the foot increases the rotation of the talus bone and tension in the medial tibiofemoral and lateral patellofemoral compartments of the knee joint, leading to pain not only in the back but also in the ankle, knee, and hip joints. In their study, Segal et al. demonstrated that changes in the musculoskeletal system that occur during pregnancy persist after childbirth, as evidenced by the assessment of static arch structures and dynamic foot arch function during the first trimester of pregnancy and 4-5 months postpartum.

Yoga Therapy for Flat Feet

According to many researchers and specialists, exercises with the following goals are necessary for the treatment of flat feet: strengthening the muscular corset of the feet and calves, maintaining the elasticity of the ligaments, promoting blood circulation, lymphatic drainage, and synovial fluid exchange in the foot joints, and stimulating reflex zones.

The foundation of the yoga therapeutic regimen for achieving these objectives is the practice of standing asanas; detailed alignment according to Iyengar impacts the muscular, ligamentous, and articular apparatus of the feet and calves. Many people report an improvement in their well-being after several months of regularly practicing standing asanas.

However, a more specific approach involves a series of exercises that work thoroughly on all anatomical structures of the foot and leg muscles. Descriptions of the exercises and accompanying photos are provided below.

In the case of static flatfoot associated with weak foot muscles and secondary joint changes, this routine should be performed regularly, preferably daily. It can be done as part of a comprehensive Sukshma-Vyayam (joint exercise) routine preceding the practice of asanas. In asana practice, special attention should be given to exercises involving the standing block and detailed alignment of the lower limbs. It is also important to alternate between contraction and expansion of the muscles in the front and back groups of the calf. These regimens part of many Hatha Yoga traditions, which is why a well-balanced asana practice alone already has a positive effect.

Below are the results of conducted studies. The foundation of the routine participants followed consisted of exercises that strengthen the anterior and posterior tibialis muscles and toe flexors. The routine included grasping small objects with the toes and transferring them from one place to another. Special types of walking reinforced the correction, such as walking on heels or toes, with parallel foot placement, and on the outer surface of the feet. Walking on inclined surfaces also contributed to the correction of the heel’s position. Participants also did special exercises with their metatarsal heads fixed on the floor, during which tension in the toe flexors leads not to their flexion but to an increase in the height of the longitudinal arch. All special exercises were included in the sessions together with general developmental exercises, gradually increasing the quantities of each exercise, and were combined with exercises to promote correct posture.

Participants received a massage twice per day: after each physical therapy session, a classic massage was performed, and every evening, after warm baths, self-massage was performed. The massage started with the calf in a prone position. Then, the outer part of the calf was massaged. After the calf massage, the massage of the dorsal surface of the foot was performed. Then, the muscles on the inner and outer sides of the plantar surface of the foot were massaged, followed by the sole. After that, the calf muscles were massaged again. The duration of the massage was 8-12 minutes.

As a result, the degree of flatfoot decreased in the group of participants under study.

Given that both groups of participants saw an improvement in all indicators we measured, we can conclude that this program had a positive influence on the condition of participants’ foot arches.

General recommendations

• Walking barefoot, especially on sand and pebbles (massage mats)
• Exercises (yoga, physical therapy) – for restoring the foot arches, it is necessary to restore muscular traction, i.e., increase the strength of the weakened muscles involved in flatfoot, such as the posterior tibialis, long toe flexors, and long flexor of the big toe. This is effective for longitudinal flatfoot
• Maintaining good posture and proper gait
• Foot massage
• Swimming
• Wearing comfortable footwear with orthopedic insoles
• Warm baths to relieve fatigue and tension in the legs

Conclusion

Yoga exercises can be successfully used in the treatment of flatfoot, along with physical therapy exercises and self-massage. Research confirms the benefits of yoga not only for physical health but also for emotional balance and reducing anxiety, which is undoubtedly important during pregnancy.

Bibliography

1. Карапетян С. В., Щербина К. К., Ниаури Д. А. Современные принципы ортезирования беременных и родильниц // Вестник Санкт-Петербургского Университета. 2010. Сер. 11 Вып. 3. Стр. 113-118
2. Семейко Е.В., Олейник А.А. Плоскостопие. Лечебная физическая культура и массаж при плоскостопии // Белгородский национальный исследовательский университет
3. Соловьёва А.А., Понькина Н.П. Массаж в акушерстве и гинекологии // СПб ГБПОУ Акушерский колледж. Основы реабилитологии. Специальность 31.02.02. «Акушерское дело». Стр. 2-12
4. Фролов А. Йогатерапия плоскостопия/ [электронный ресурс] https://yogatherapia.ru/methods/yogaterapiya-oporno-dvigatelnogo-apparata/yogaterapiya-ploskostopiya/
5. Segal N.A., Neuman L.N., Hochstedler M.C., Hillstrom H.L. Static and dynamic effects of customized insoles on attenuating arch collapse with pregnancy: A randomized controlled trial // Foot (Edinburgh, Scotland). 2018. No. 37. Р. 16-22. doi: 10.1016/j.foot.2018.07.007.
6. Longitudinal study of progestins, mineralocorticoids, and glucocorticoids throughout human pregnancy / H.G. Dörr, A. Heller, H.T. Versmold [et al.] // J Clin Endocrinol Metab. 1989. No. 68 (5). Р. 863-868. doi: 10.1210/jcem-68-5-863.
7. Castro L.C., Hobel CJ., Gornbein J. Plasma levels of atrial natriuretic peptide in normal and hypertensive pregnancies: a meta-analysis // Am J Obstet Gynecol. 1994. Vol. 171, no. 6. Р. 1642-1651. doi: 10.1016/0002-9378 (94)90416-2.
8. Altered osmotic thresholds for vasopressin secretion and thirst in human pregnancy / J.M. Davison, E.A. Gilmore, J. Dürr [et al.] // Am J Physiol. 1984. No. 246. Р. 105-109. doi: 10.1152/ajprenal.1984.246.1.F105..
9. Carlson H.L., Carlson N.L., Pasternak B.A., Balder-ston K.D. Understanding and managing the back pain of pregnancy // Current Women’s Health Reports. 2003. Vol. 3, no. 1. Р. 65-71.
10. The effect of relaxin on the musculoskeletal system / F. Dehghan, B.S. Haerian, S. Muniandy [et al.] // Scand J Med Sci Sports. 2014. Vol. 24, no. 4. Р. 220-229. doi: 10.1111/sms.12149.
11. Система учета пациентов, нуждающихся в эндо-протезировании тазобедренного и коленного сустава / А.Ж. Черный, В.И. Кувакин, Т.Н. Воронцова [и др.] // Вестник Российской медицинской академии. 2015. № 4 (52). С. 176-182.
12. Pregnancy-related pelvic girdle pain (PPP), I: Terminology, clinical presentation, and prevalence / W.H. Wu, O.G. Meijer, K. Uegaki [et al.] // Eur Spine J. 2004. Vol. 13, no. 7. Р. 575-589. doi: 10.1007/s00586-003-0615-y.
13. Noren L., Ostgaard S., Johansson G., Ostgaard H.C. Lumbar back and posterior pelvic pain during pregnancy: a 3-year follow-up // Eur Spine J. 2002. Vol. 11, no. 3. Р. 267-271. doi: 10.1007/s00586-001-0357-7.
14. Erhart J.C., Mündermann A., Mündermann L., Andri-acchi T.P. Predicting changes in knee adduction moment due to load-altering interventions from pressure distribution at the foot in healthy subjects // J Biomech. 2008. Vol. 41, no. 14. Р. 2989-2994. doi: 10.1016/j.jbiomech.2008.07.021.
15. Knee joint stiffness and proprioception during pregnancy / T. Banyai, A. Haga, L. Gera [et al.] // Journal of Orthopedics. 2009. No. 1. Р. 29-32.
16. Block R.A., Hess L.A., Timpano E.V., Serlo C. Physiologic changes in the foot during pregnancy // J Am Podiatr Med Assoc. 1985. Vol. 75, no. 6. Р. 297-299. doi: 10.7547/ 87507315-75-6-297.

Foot Exercise Routine

The routine is performed in a standing position.

1. Starting position (S.P.): Feet aligned in one line (right foot in front, left foot behind). Inhale – rise up on tiptoes as high as possible, exhale – lower down as slowly as possible, heels touch the floor at the end of the exhale. You can incorporate ujjayi breathing and arm movements (inhale – raise arms up, exhale – lower arms down). Repeat 15-20 times for each leg (Fig. 1 and 2). Compensation: Hold the position – feet parallel, heels on the floor, toes on a brick, for 10 seconds.

2. S.P.: Toes together, heels apart, feet at approximately a 90-degree angle to each other. Inhale – rise up on tiptoes, exhale – lower down slowly (Fig. 3 and 4). Similar to exercise #1, you can include arm movements and ujjayi breathing. Compensation same as in #1.

3. S.P.: Same as #2. Rise up on tiptoes, slowly squat down, bending the legs (Fig. 5). Straighten the legs, let the heels touch the floor. Repeat 3-5 times.

4. S.P.: Feet parallel, rise up on tiptoes (heels lifted about 4-5 cm above the floor). After that, “twist the feet” several times, lifting the inner arch of the foot and turning the heels toward each other; meanwhile, the toes and foot pads remain stationary without moving on the floor (Fig. 6 and 7). Repeat 10-15 times.

5. S.P.: Take a step forward with your right foot, position your legs approximately like you would in Utthita Trikonasana. Press the floor with the ball of your foot (toes and foot pad) of the front right leg, lift the heel as high as possible, and straighten the leg as much as possible, engaging the patella. Hold for 5 seconds, breathe freely; then lower the heel to the floor and lift the toes, pulling them towards you; hold for 7-10 seconds, stretching the calf muscles (Fig. 8 and 9). Repeat 3 times for each leg.

6. S.P.: Feet parallel, standing on the outer edge of the foot, toes maximally tensed and bent; shift the weight of the body to the area of the little toes and back (Fig. 10). Repeat 5-7 times.

7. S.P.: Feet parallel, with a small space between them. Lift the toes of the feet as high as possible, “curling” them towards the ceiling. Lower the toes as far forward as possible, hooking them onto the floor, and pull the feet forward using the toes; in this way, crawl forward (Fig. 11 and 12). Do not roll from heel to toe, do not lift the heels and foot pads off the floor; only lift the toes, so that the remaining part of the foot crawls along the floor. Aim to crawl 1 meter in one go.

8. S.P.: With the right leg supporting you, lift left leg forward and upward, leg straightened. Rotate the foot and move only at the ankle joint; the calf and thigh remain still (Fig. 13). 10 rotations to the left and right for each leg.

9. I.P.: Same as #7. Lift the big toe of the left foot upward, lower the other toes down – hold for 3-4 seconds. Then lower the big toe down, lift the other toes up – hold for 3-4 seconds (Fig. 14 and 15). Repeat 5-7 times for each leg.

Self-foot massage

1. Apply pressure on a ball and slowly roll it under your foot (Fig.16). Spend at least a minute on each foot.

2. Sit on a chair, place an object of your choice under the middle of your foot. Relax your foot and lower it onto the object from above. Touch the floor with your toes without bending them. It’s as if you’re hugging the object with your foot. While maintaining tension in the foot muscles, lift your foot and then lower it back onto the ball (Fig. 17 and 18). Do 3 sets of 10 repetitions.

3. Sit on a chair, and place your heel on something slippery, like a sock. Press your toes firmly against the floor without bending them. This movement helps create a high arch in the foot, and helps the heel slide closer to the toes. Relax the toes, extending them forward. The movement resembles a caterpillar crawling: the foot gathers and then relaxes, moving forward (Fig. 19 and 20). Perform 3 sets of 10 “crawls” for each leg.

4. Sit on a chair, and place your toes on a small board or a thin book. Press your toes against the board without bending or curling them. This movement helps increase the arch of the foot. Return the foot to the starting position and repeat (Fig. 21 and 22). Do 3 sets of 10 repetitions for each leg.

5. Sit on a chair, and place a towel on the floor. Place your heel on the floor and use your toes to grip the towel and pull it towards you. Continue pulling the towel until it is under your foot. The heel should not lift off the floor. To make the exercise more challenging, place a heavy object on the edge of the towel (Fig. 23 and 24). Do 3 sets of 10 pulls for each leg.

Йога как метод профилактики плоскостопия у беременных

Евгения Иванова – сертифицированный преподаватель йоги и йоги для беременных. Изучает и практикует йогу с 2015 года. Училась в Международном Открытом Йога Университете, Институте Восточных Методов Реабилитации. Автор и редактор Открытого Йога Журнала. Преподаватель и куратор в Международном Открытом Йога Университете.

Аннотация

Во время беременности в организме женщины происходят серьезные изменения, которые также затрагивают изменения в опорно-двигательном аппарате. Автор в своей работе предлагает практику йоги как способ профилактики плоскостопия, опираясь на современные исследования в этой области.

Введение

Многие беременные женщины жалуются на боли в ногах и резкое развитие плоскостопия. Это связано с тем, что соединительная ткань становится легко растяжимой, вес тела увеличивается, ускоряется обмен веществ, а кровоток в нижних конечностях замедляется, нагрузка на нижний отдел позвоночника, коленные суставы и стопы возрастает. Плоскостопие – это деформация стоп, обусловленная опущением свода в месте подъема. Поскольку связки стоп удлиняются, стопа становится более широкой и плоской, что помогает распределять дополнительный вес при ходьбе. Нагрузка на плюсневые кости стопы зачастую становится неравномерной, что приводит к развитию поперечного плоскостопия и деформации пальцев стопы.

Функция стопы

Стопа – это сложное образование, которое было эволюционно сформировано в результате перехода к прямохождению. Здоровая стопа должна отвечать множеству требований для того, чтобы качественно выполнять свои функции.

Одна из важнейших функций стоп – амортизирующая. Скелет стопы, его сложный связочный и мышечный аппарат, пространственная организация сводов обеспечивает гашение сотрясений от прыжков, бега и ходьбы и предохранение от этих сотрясений позвоночника, спинного и головного мозга. Кроме того, на подошве стопы подкожная жировая ткань с помощью пластинок соединительной ткани подразделяется на мелкие ячейки, каждая из которых действует как маленькая подушка – в результате возникает буфер, равномерно распределяющий давление на всю опорную поверхность. Опорная функция включает в себя, с одной стороны, функции стабильности (связки, мышцы и сухожилия должны обеспечить устойчивость и стабильность во всех плоскостях при сложно координированных движениях – например, при беге по неровному рельефу). С другой, эффективное выполнение опорных функций возможно только при условии достаточной эластичности: уникальное упорядочение костей стопы, характер их суставного взаимодействия, способность стопы к деформации и скручиванию даёт ей возможность оптимально приспосабливаться к рельефу почвы.

Важной особенностью стопы нужно назвать обильную концентрацию рефлекторных зон на её поверхности. Подошва представляет собой своеобразный дисплей, на который спроецированы все системы и органы нашего тела – на этом базируются многие методики массажа и рефлексотерапии. Только подошвенная поверхность стопы имеет более 70 тысяч нервных окончаний. С помощью массажа тех или иных зон стопы можно инициировать стимуляцию определенных органов и тканей, активировать кровоток и обмен веществ.

При опускании внутреннего свода стопы перерастягиваются внутренние коллатеральные связки, нарушается нормальная геометрия коленного сустава, нормальное положение таза и всего позвоночника.

Строение стопы

Разнообразными функциями стоп определяется их сложное строение. Основой является скелет – 28 костей, взаимодействующих между собой суставными поверхностями сложной конфигурации. Большинство костей стопы имеют малую свободу движений относительно друг друга. Однако в совокупности эта конструкция и обеспечивает сочетание стабильности и эластичности, подвижности и устойчивости одновременно.
Соединения костей обеспечиваются в первую очередь мощным связочным аппаратом, который делает скелет стопы единым целым.

Связующую и двигательную функцию выполняют мышцы и их сухожилия. На самой стопе имеется несколько слоёв мышц (обычно выделяют четыре), обеспечивающие многие движения, выполняемые стопой и пальцами ног. Не менее важное значение имеют мышцы, которые берут своё начало на костях голени и бедра, своими сухожилиями спускаются вниз на стопу и обеспечивают многие важные двигательные акты: например, сгибание-разгибание пальцев и всей стопы, её супинацию и пронацию, активно участвуют в поддержании равновесия, формировании сложно-координированных движений. Таким образом, в работе со стопами важнейшее значение имеет участие всех мышц нижних конечностей. [4. c. 1]

Причины плоскостопия у беременных

Очень распространенная проблема, с которой огромное количество женщин сталкивается именно в период беременности – это опухание и синюшность ног, спровоцированные избыточным скоплением жидкости. Чаще всего пик отеков приходится на вторую половину срока. Причиной возникновения отеков является затруднение венозного отток крови, которое, в свою очередь, спровоцировано давлением на вены увеличивающейся в размерах вместе с плодом матки. То есть объем жидкости в организме в период беременности принципиально не меняется – изменениям подвергается лишь ее распределение по телу. Однако в тех случаях, когда происходит накапливание ее дополнительного объема, данная проблема усугубляется. Кроме того, возникшее или усугубившееся во время беременности плоскостопие помимо всего прочего существенно ухудшает амортизационную функцию ступней. Как следствие из этого, развиваются застойные явления в ногах, прогрессирует ухудшение оттока крови по венам, что отрицательно сказывается на выведении жидкости из организма и делает отеки нижних конечностей еще более выраженными.

Плоскостопием называется состояние, при котором в результате нарушений нормального взаимодействия мышечного и костно-суставного аппарата стоп утрачивается их нормальная конфигурация и уменьшается выраженность продольного и поперечного сводов стоп.

Среди причин, снижающих качество жизни беременных, нарушение функции опорно-двигательного аппарата имеют особую актуальность, поскольку в 25% случаев приводят к утрате работоспособности еще в I–II триместрах беременности. К 36-недельному сроку беременности почти 96% женщин активно предъявляют жалобы на боли в области спины и нижних конечностей, причем 30–40% из них продолжают испытывать аналогичные симптомы и после родов. При этом установлено, что общая прибавка массы тела и показатели массы тела внутриутробного плода не являются определяющими факторами. В то же время, в акушерской практике подобные клинические симптомы, как правило, расцениваются, однозначно как угроза прерывания беременности. Различные исследователи считают возможным объяснить состояние опорно-двигательной системы при беременности особенностями гормонального фона. Известно, что изменение уровня эстрогенов и соответствующее повышение содержания релаксина в сыворотке крови сопровождаются закономерным расслаблением соединительнотканных образований (связок, капсул суставов, сухожилий, хрящей). Исходом этих процессов нередко являются нарастающая гипермобильность сочленений и даже их нестабильность. [1, c.113]

Симптомы, при которых нужно обратиться к врачу:

• Судороги
• Болезненные ощущения и чувство тяжести в стопах
• Заметное уплощение сводов стопы, которое будет видно при осмотре
• Напряжение в икрах
• Визуальное увеличение стопы по ширине
• Хромота, изменение походки, острая боль в крестцовом отделе при хождении
• Мозоли и натоптыши в передней части стопы.

Влияние плоскостопия на организм беременных

• При опускании внутреннего свода стопы перерастягиваются внутренние коллатеральные связки, нарушается нормальная геометрия коленного сустава, нормальное положение таза и всего позвоночника.
• Плоскостопие влияет на состояние тазового дна. Слабое тазовое дно может привести к боли в спине и бедренном суставе.
• Нарушение осанки и, как следствие, нарушение процессов кровообращения и дыхания, смещение внутренних органов.
• Ухудшает амортизационную функцию ступней, что приводит к ухудшению оттока крови по венам (варикоз), что отрицательно сказывается на выведении жидкости из организма и делает отеки нижних конечностей еще более выраженными.
• Головная боль и утомляемость – из-за неправильного давления на межпозвонковые диски, неестественного положения головы и шеи.

Организм беременной женщины испытывает биохимические и биомеханические изменения, оказывающие как позитивное, так и негативное влияние на все системы органов. Наиболее часто беременные женщины жалуются на боли в спине (до 50 %), а именно в поясничном отделе позвоночника и в тазовом поясе, начиная со второго триместра беременности. Боль в спине объясняется тем, что с нарастанием веса матки, плода и грудных желез, расположенных в передней части тела, компенсаторно происходит наклон таза кпереди с увеличением шейного и поясничного лордоза для удержания равновесия. При этом возрастает нагрузка на задние мышцы шеи и спины, отводящие и разгибающие мышцы бедра, прикрепляющиеся к костям таза, что приводит к возникновению болей в шее, пояснице, тазобедренном суставе, бедре и крестцово-поясничной области. Norén и соавт. отметили, что 5 % всех беременных женщин или 20 % беременных женщин с болью в пояснице во время беременности продолжают испытывать аналогичные симптомы через три года после родов. При этом сохраняющаяся стойкая боль приводит к инвалидизации до 7 % женщин.

Также возникают боли в коленных и голеностопных суставах. По результатам проведенных исследований в различных странах среди беременных преобладала боль в коленном суставе в третьем триместре. Banyai и соавт. объясняют этот факт повышенной слабостью связок коленного сустава и слабым проприоцептивным восприятием передне-заднего направления, что повышает риск повреждения передней крестообразной связки.

Аналогичные сведения мы получили в ходе анализа диагностических карт беременных. Мы видим четкую зависимость между прибавкой массы тела более чем на 10 кг и возникновением болей различной локализации. Чаще всего болевой синдром возникает в поясничной области, в ногах, шее. У большого количества беременных возникают отеки ног, потенциально способствующие увеличению размера стопы и необходимости смены обуви во время и после беременности.

С нарастанием массы тела беременной женщины для сохранения равновесия происходит смещение центра тяжести на задний отдел стопы, что проявляется болями в пяточной кости и ахилловом сухожилии. Также под влиянием прогестерона и релаксина повышается эластичность связок стопы, особенно изменяется длина связок, поддерживающих своды стоп, что приводит к увеличению пронации заднего отдела стопы. Block и соавт. определили, что во время беременности таранная кость опускается на 1 см с увеличением объема движений в подтаранном и первом плюснефаланговом суставе с потерей высоты сводов. Вследствие этого происходит уплощение переднего отдела стопы, снижение высоты и жесткости продольного свода, компенсаторно меняется биомеханика стопы. Пронация заднего отдела стопы усиливает вращение большеберцовой кости и напряжение в медиальном большеберцово-бедренном и латеральном пателлофеморальных отделах коленного сустава, вызывая возникновение болей не только в спине, но и в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. Segal и соавт. в своем исследовании доказали, что изменения опорно-двигательного аппарата, возникшие во время беременности, сохраняются после родов на примере оценки статической структуры сводов и динамической функции сводов стоп в течение первого триместра беременности и 4-5 месяцев после родов.

Йогатерапия при плоскостопии

По мнению многих исследователей и специалистов, необходимым элементом лечения являются упражнения, преследующие различные цели: укрепление мышечного корсета стоп и голеней, поддержание эластичности связочного аппарата, активизация кровообращения, лимфооттока и обмена синовиальной жидкости в суставах стопы, стимуляция рефлексогенных зон.

Основой йогатерапевтического алгоритма, позволяющего достигать перечисленных задач, будет практика стоячих асан; детальная отстройка по Айенгару в данном случае обеспечивает воздействие на мышечный, связочный и суставной аппарат стоп и голеней. Многие люди отмечают улучшение самочувствия после нескольких месяцев регулярной практики стоячих асан.

Однако более специфическим воздействием будет перечень упражнений, детально прорабатывающих все анатомические структуры стопы и мышцы голеней. Описание упражнений и фотографии приведены ниже.

При статическом плоскостопии, связанном со слабостью мышц стопы и вторичными изменениями в суставах, данный комплекс следует выполнять регулярно, по возможности ежедневно. Это можно делать в рамках общего комплекса сукшма-въяям (суставная гимнастика), предваряющего практику асан. В практике асан следует уделять большое внимание стоячему блоку с детальной отстройкой положения нижних конечностей. Следует также чередовать сокращение и растяжение передней и задней групп мышц голени. Впрочем, именно эти алгоритмы и применяются во многих традициях хатха-йоги; именно поэтому общая сбалансированная практика асан уже сама по себе даёт положительный эффект.

Ниже приведены результаты проводимых исследований. Основой комплекса являются упражнения для укрепления переднего и заднего большеберцовых мышц и сгибателей пальцев. В комплекс входили упражнения с предметами: захват пальцами ног мелких предметов и их перекладывание. Для закрепления коррекции использовали специальные виды ходьбы – на пятках, носках, с параллельной постановкой стоп, на внешней поверхности стоп. Исправлению положения пятки способствовала также ходьба по наклонной поверхности. Часть специальных упражнений выполняли в фиксированном положении головок плюсневых костей на поверхности пола, в котором напряжение сгибателей пальцев приводит не к их изгибу, а к увеличению высоты продольного свода. Все специальные упражнения включали в занятия вместе с общеразвивающими при растущей дозировке и сочетали с упражнениями на формирование правильной осанки.

Массаж применяли дважды в день: после каждого занятия ЛФК выполняли классический массаж, а каждый вечер, после теплых ванн – самомассаж. Массаж начинали с голени в положении лежа на животе. Далее переходили к внешней части голени. После массажа голени выполняли массаж тыльной поверхности стопы. Затем массировали мышцы внутренней и внешней стороны, тыльную сторону стопы, а дальше переходили на подошву. После этого возвращались к массированию мышц голени. Продолжительность массажа занимала 8-12 минут.

Итак, в группе исследуемых уменьшилась степень плоскостопия.

Таким образом, данная программа оказала положительное влияние на состояние свода стопы, поскольку показатели улучшились в обеих группах испытуемых.

Общие рекомендации:

• ходьба босиком, особенно по песку и гальке (массажные коврики)
• упражнения (йога, лфк) – для восстановления сводов стопы необходимо восстановление мышечной тяги, т.е. повышение силы ослабленных при плоскостопии мышц -сгибателей и супинаторов стопы (задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца). Эффективно при продольном плоскостопии
• поддержание осанки и правильная походка
• массаж стоп
• плавание
• удобная обувь с ортопедическими стельками
• тепловые ванны для снятия усталости и напряжения ног

Заключение

Упражнения йоги могут успешно применяться в работе с плоскостопием наряду с упражнениям ЛФК и самомассажем. Исследования подтверждают пользу йоги не только для физического здоровья, но и эмоционального равновесия и снижения тревожности, что несомненно важно в период беременности.

Список литературы

1. Карапетян С. В., Щербина К. К., Ниаури Д. А. Современные принципы ортезирования беременных и родильниц // Вестник Санкт-Петербургского Университета. 2010. Сер. 11 Вып. 3. Стр. 113-118
2. Семейко Е.В., Олейник А.А. Плоскостопие. Лечебная физическая культура и массаж при плоскостопии // Белгородский национальный исследовательский университет
3. Соловьёва А.А., Понькина Н.П. Массаж в акушерстве и гинекологии // СПб ГБПОУ Акушерский колледж. Основы реабилитологии. Специальность 31.02.02. «Акушерское дело». Стр. 2-12
4. Фролов А. Йогатерапия плоскостопия/ [электронный ресурс] https://yogatherapia.ru/methods/yogaterapiya-oporno-dvigatelnogo-apparata/yogaterapiya-ploskostopiya/
5. Segal N.A., Neuman L.N., Hochstedler M.C., Hillstrom H.L. Static and dynamic effects of customized insoles on attenuating arch collapse with pregnancy: A randomized controlled trial // Foot (Edinburgh, Scotland). 2018. No. 37. Р. 16-22. doi: 10.1016/j.foot.2018.07.007.
6. Longitudinal study of progestins, mineralocorticoids, and glucocorticoids throughout human pregnancy / H.G. Dörr, A. Heller, H.T. Versmold [et al.] // J Clin Endocrinol Metab. 1989. No. 68 (5). Р. 863-868. doi: 10.1210/jcem-68-5-863.
7. Castro L.C., Hobel CJ., Gornbein J. Plasma levels of atrial natriuretic peptide in normal and hypertensive pregnancies: a meta-analysis // Am J Obstet Gynecol. 1994. Vol. 171, no. 6. Р. 1642-1651. doi: 10.1016/0002-9378 (94)90416-2.
8. Altered osmotic thresholds for vasopressin secretion and thirst in human pregnancy / J.M. Davison, E.A. Gilmore, J. Dürr [et al.] // Am J Physiol. 1984. No. 246. Р. 105-109. doi: 10.1152/ajprenal.1984.246.1.F105..
9. Carlson H.L., Carlson N.L., Pasternak B.A., Balder-ston K.D. Understanding and managing the back pain of pregnancy // Current Women’s Health Reports. 2003. Vol. 3, no. 1. Р. 65-71.
10. The effect of relaxin on the musculoskeletal system / F. Dehghan, B.S. Haerian, S. Muniandy [et al.] // Scand J Med Sci Sports. 2014. Vol. 24, no. 4. Р. 220-229. doi: 10.1111/sms.12149.
11. Система учета пациентов, нуждающихся в эндо-протезировании тазобедренного и коленного сустава / А.Ж. Черный, В.И. Кувакин, Т.Н. Воронцова [и др.] // Вестник Российской медицинской академии. 2015. № 4 (52). С. 176-182.
12. Pregnancy-related pelvic girdle pain (PPP), I: Terminology, clinical presentation, and prevalence / W.H. Wu, O.G. Meijer, K. Uegaki [et al.] // Eur Spine J. 2004. Vol. 13, no. 7. Р. 575-589. doi: 10.1007/s00586-003-0615-y.
13. Noren L., Ostgaard S., Johansson G., Ostgaard H.C. Lumbar back and posterior pelvic pain during pregnancy: a 3-year follow-up // Eur Spine J. 2002. Vol. 11, no. 3. Р. 267-271. doi: 10.1007/s00586-001-0357-7.
14. Erhart J.C., Mündermann A., Mündermann L., Andri-acchi T.P. Predicting changes in knee adduction moment due to load-altering interventions from pressure distribution at the foot in healthy subjects // J Biomech. 2008. Vol. 41, no. 14. Р. 2989-2994. doi: 10.1016/j.jbiomech.2008.07.021.
15. Knee joint stiffness and proprioception during pregnancy / T. Banyai, A. Haga, L. Gera [et al.] // Journal of Orthopedics. 2009. No. 1. Р. 29-32.
16. Block R.A., Hess L.A., Timpano E.V., Serlo C. Physiologic changes in the foot during pregnancy // J Am Podiatr Med Assoc. 1985. Vol. 75, no. 6. Р. 297-299. doi: 10.7547/ 87507315-75-6-297.

Комплекс упражнений на стопы

Комплекс выполняется в положении стоя.

1. И.п. – стопы на одной линии (правая впереди, левая сзади). Вдох – приподнимаемся на носочки как можно выше, выдох опускаемся как можно медленнее, пятки касаются пола в самом конце выдоха. Можно присоединять дыхание уджайи и движение рук (вдох – руки вверх, выдох – руки вниз). 15-20 раз на каждую ногу (рис. 1 и 2). Компенсация: фиксируемся в положении – стопы параллельны, пятки на полу, носки на кирпиче, 10 секунд.

2. И.п. – носки вместе, пятки разведены врозь, стопы примерно под углом 90 градусов по отношению друг к другу. Вдох – поднимаемся на носки, выдох – медленно опускаемся (рис. 3 и 4). Аналогично упражнению №1 можно присоединять движения рук и дыхание уджайи. Компенсация как в п. №1.

3. И.п. – как в п. №2. приподняться на носки, медленно присесть, сгибая ноги в коленях (рис. 5). Выпрямить колени, опустить пятки на пол. Повторить 3-5 раз.

4. И.п. – стопы параллельно, невысоко приподняться на носки (пятки приподняты над полом на 4-5 см). После этого несколько раз «скручиваем стопы», приподнимая внутренний свод стопы и поворачивая пятки навстречу друг другу; при этом пальцы и подушечки стоп остаются неподвижны, не смещаясь по полу (рис. 6 и 7). Повторяем 10-15 раз.

5. И.п. – шаг вперед правой ногой: позиция ног примерно как в уттхита триконасане. Упираемся в пол носком (пальцами и подушечкой стопы) передней правой ноги, пятку приподнимаем над полом как можно выше; колено максимально выпрямляем, подтягивая коленную чашечку. Фиксируемся на 5 секунд, дышим свободно; после чего опускаем пятку на пол и приподнимаем носок, натягивая его на себя; фиксируемся на 7-10 секунд, растягивая задние мышцы голени (рис. 8 и 9). Повторяем 3 раза на каждую ногу.

6. И.п. – стопы параллельны, стоим на наружном крае стопы, пальцы максимально напряжены и подогнуты; перемещаем вес тела в область мизинцев и обратно (рис. 10). 5-7 раз.

7. И.п. – стопы параллельно, на небольшой ширине. Как можно выше поднимаем пальцы ног вверх, «задирая» их к потолку. Опускаем пальцы как можно дальше вперед, зацепляемся ими за пол и подтягиваем стопы вперед при помощи пальцев; таким образом ползём вперед (рис. 11 и 12). Не перекатываемся с пятки на носок, не отрываем от пола пятки и подушечки стоп; таким образом, отрываются только пальцы, оставшаяся часть стопы ползёт по полу. Стремимся за один раз проползать 1 метр.

8. И.п. – правая нога опорная, левая приподнята вперед и вверх, выпрямлена в колене. Вращаем стопой; движение только в голеностопном суставе, голень и бедро неподвижны (рис. 13). 10 вращений влево и вправо для каждой ноги.

9. И.п. – как в п. №7. Большой палец левой ноги поднимаем вверх, остальные пальцы опускаем вниз – фиксация 3-4 секунды. Далее большой палец вниз, остальные вверх – фиксация 3-4 секунды (рис. 14 и 15). Повторяем по 5-7 раз для каждой ноги.

Самомассаж стоп

1. Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой. Потратьте на каждую ногу не меньше минуты (рис. 16).

2. Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет. Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет. Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой. Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик. Сделайте 3 подхода по 10 раз (рис. 17 и 18).

3. Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок. Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам. Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд. Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги (рис. 19 и 20).

4. Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу. Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится. Опустите стопу в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги (рис. 21 и 22).

5. Сядьте на стул, положите на пол полотенце. Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе. Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола. Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет. Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги (рис. 23 и 24).